現在的大部分人都一門心思的埋首於工作，久而久之就被某些職業病纏上身。頸椎病、肩周炎、鼠標手、腰背痛都已經成為了上班族的“標配”疾病。今天，小布就教各位幾個小動作，可以緩解以上辦公室疾病帶來的不適。
7個小動作，和肩周炎說拜拜
彎腰伸臂，做肩關節環轉運動，動作由小到大，由慢到快。
爬牆運動
面對牆壁，用雙手或單手沿牆壁緩慢向上爬動，使上肢盡量高舉，然後再緩緩向下回到原處，反復數次。
體後拉手
雙手向後，由健側手拉住患側腕部，漸漸向上拉動，反復進行。
外旋鍛煉
背靠牆而立，握拳屈肘，手臂外旋，盡量使拳背碰到牆壁，反復數次。
內收外展
雙手在頸後部交叉，肩關節盡量內收及外展，反復數次。
甩手鍛煉
患者站立位，做肩關節前屈、後伸及內收、外展運動，動作幅度由小到大，反復進行。
扶持牽拉
用雙手扶持身後的固定物體，作挺胸挺腹，牽拉患肢向後。
患者雙手扶持固定物體（如床沿、桌邊）做下蹲，用體重牽拉患肢向上舉直。
小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝於吃藥。“小燕飛”動作分兩種，一種是站立姿勢下的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。
①站姿小燕飛
站立姿勢，肩向後平移，雙臂輕輕向後，雙手掌平伸，掌心相對或向後，模擬燕子俯沖時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點“挺肚子”的感覺。每天早晚各一次，每次50下。
②俯臥式小燕飛
在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然後放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。
“小燕飛”的注意事項搜索
鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，每次爭取能夠堅持3秒左右，鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。
如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀，必要時需要咨詢專科醫師評估腰椎情況。
此外，有些腰椎骨結構破壞的患者早期僅表現為腰痛，自我康復鍛煉後症狀不緩解或病情加重，一定要謹慎。
很多人在進行鍛煉時，總是有超越自我的想法，在進行小燕飛鍛煉時總是追求“飛得更高”，其實“小燕飛”該飛多高，要因人而異，因為每個患者的腰椎前凸的曲度都不一樣。
對於腰椎曲度適中及偏小的患者，可以在小燕飛鍛煉時力爭更大的幅度，但對於腰椎前凸較大者，由於前凸，平時在站立行走時腰椎的重要主要集中在後方小關節，在進行小燕飛鍛煉時，應減小幅度，以感受到腰背部肌肉收緊為度，這樣的調整可以減少鍛煉時腰椎小關節承受的壓力，從而減少腰椎關節炎的發生。
