腰肌勞損屬於累積發病，預防勝於治療。申美平說，中醫認為，腰肌勞損是因感受寒濕、濕熱、氣滯血淤、腎虧體虛或跌僕外傷所致，平時可通過常吃具有壯腰補腎、活血通絡的食品，如核桃、栗子、裡脊肉、蝦、動物腎、韭菜、山楂、絲瓜、枸杞等來壯腰。
1.紅燒狗肉
組成：狗腿肉250克、黃酒、姜、蔥等。
主治：腎陽虛型腰肌勞損，腰部冷痛，四肢不溫。
2.燕窩粥
組成：燕窩30克、粳米50克。
主治：腎陰虛型腰肌勞損，腰部疼痛，形體消瘦，五心煩熱者。
3.桑麻粥
組成：桑葉20克、芝麻20克、粳米50克。
主治：腎陰虛型腰肌勞損，腰部疼痛，伴午後潮熱者。
4.豬腰杞子湯
組成：豬腰子2只、杞子20克、黃酒20毫升、生姜、蔥少許。
主治：腎陰虛型腰肌勞損，腰部疼痛，牽及下肢，五心煩熱，口干舌紅者。
五大招式鍛煉腰肌
康復醫學專家認為，都市職場久坐也難免，因此要學會如何見縫插針放松腰肌，比如每40分鐘伏案後就起身活動一下，最好做個工間操，不然轉轉頸、按摩腰部、伸伸懶腰、雙手空抓等，都可適當放松腰背部肌肉。以下五個招式可鍛煉腰肌：
（1）轉胯運腰：兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。
（2)轉腰捶背：兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，左右轉腰為1次，連做30~50次。
（3）雙手攀足：全身直立放松，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次。
（4）飛燕式：俯臥床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20~40次。
（5）拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點用力將臀部抬高，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習，反復鍛煉20~40次。
提醒：
床墊腰墊要符合腰曲
正常成年人的脊柱自頸椎至骶椎有4個生理性彎曲，即向前凸的頸曲與腰曲，向後凸的胸曲與骶曲。從側面看脊柱呈“S”形彎曲。工作或學習、睡眠各占三分之一，專家指出，床墊、腰墊挑選有講究，符合人體腰曲，可緩解腰肌緊張。
不要挑選過軟的床墊，因為其會導致脊柱受力離散，增加腰椎的生理彎曲度，影響骨骼和肌肉的發育；不過，也不能一味盲目地睡木板床，最好在硬板床上加上約10厘米的軟墊，既襯托脊柱，又可保證睡眠舒適。
陪伴伏案工作的椅子，最好椅背符合人體脊柱的走向，也可以在腰部墊一個10厘米厚的軟墊，當人體向後壓時，靠墊正好壓縮至5~8厘米，最符合腰椎的生理前凸。
