對於大多數的中老年人來說，肩周炎是一個揮之不去的噩夢，僵硬疼痛的關節給日常生活帶來了許許多多不必要的麻煩。今天小編就教你一些可以緩解肩周炎的戶外運動。
肩周炎是一種一般發病在五十歲的中老年人，很多人也把它稱為“五十肩”。由於肩關節周圍炎會引起整個關節僵硬，活動困難，好像凍結在一起，又稱為“凍結肩”。
常打太極拳可以緩解肩周炎
習練太極拳，在腰脊關節帶動下再配合回旋纏繞運動，就能使肩、肘、膝、胯、踝、腕等關節達到節節貫穿，周身一家的地步，如此則能增強各關節的功能和防止其發生退化，並有助於保持關節韌帶，軟骨組織的正常功能。中醫強調氣血津液貴於流通，太極拳運動可以有效改善肩部周圍血液循環，促進炎性物質代謝，關節梳理，氣血暢通，是一種有氧的體育運動。
其動作連貫、圓活，周身節節貫串，更是對全身肌肉筋膜關節的很好疏通。太極拳運動治療肩周炎，符合中醫的陰陽，經絡，氣血理論。
習練太極拳運動，科技時代今天，治療肩周炎是一個不錯的療法，當做生活中的一項愛好的體育運動，有何不可。
治療肩周炎是一種中國特色療法，習練該療法貴在持之以恆。太極拳運動“天人合一，取法自然”，是一種有效防治肩周炎的好方法。該方法簡單，經濟，實用，值得臨床推廣。
肩周炎病人參加體育鍛煉不僅可增強體質，還可促進局部及全身血液循環，減少粘連，避免關節發僵，減輕疼痛。除打太極拳、練八段錦外，還可作以下鍛煉：
1、手指爬牆
患者用手摸面前的牆，從低到高，用食指和中指交替慢慢向上爬，爬到自己能夠耐受的高度，做一個記號，下一次爭取爬得更高。每天這樣訓練2-3次，每次15-20分鐘，越爬越高，對肩周炎的恢復有很大的幫助。要注意爬牆練習時身體不要側彎。
2、提重物
軀體前屈，分腿站立，未患病的一側手扶桌子的一端、彎腰約90度，使肩關節周圍肌腱放松，然後做內外、前後、繞臂擺動練習，幅度可逐漸加大，直至手指出現發脹或麻木為止。
然後直腰稍做休息放松，再做持重物如啞鈴、沙袋(1～2公斤)下垂擺動，做同樣時間的前後、內外、環繞擺動(30～50次)，以不產生疼痛為宜。也可在俯臥位下進行，即將患肩垂於床外，然後做放松擺動或提重物擺動練習。
注意：應在無痛范圍內活動，因為疼痛可反射性地引起或加重肌痙攣，從而影響功能恢復。每次活動以不引起疼痛加重為宜。反之則提示活動過度或出現了新的損傷，宜隨時調整運動量。
3、對牆畫圈
患者面向牆壁，伸直手臂，對牆象征性地做畫圓圈的動作。經常重復這個動作，對肩周炎的恢復將會有很大幫助。
4、拉毛巾
拿條長毛巾，兩只手各拽一頭，分別放在身後，一手在上，一手在下，跟搓澡似地拽它。剛開始活動時，患者可能會受到一些限制，但不要著急，動作慢慢地由小到大，感覺也越來越好。每天堅持做幾次，肩周炎的狀況就會逐漸改善。
5、甩手鍛煉
如果你經常性的經行甩手鍛煉，那麼對於治療肩周炎有很不錯的療效。
兩腳分開站立，先用手揉擦肩部，使局部肌肉松弛，然後甩動手臂，先前後，後左右，甩動幅度由小到大(與身體呈30度—90度)，速度由慢到快(每分鐘30—60次)，每次1—5分鐘。
6、沖天炮
這個姿勢對於治療肩周炎也是非常的有好處的。
立位或坐位均可，兩手互握拳，先入在頭頂上方，然後逐漸伸直兩臂使兩手向頭頂上方伸展，直到最大限度，每次30—50下。
7、展翅
站立，兩腳同肩寬，兩臂伸直向兩側抬起(外展)與身體成90度，兩臂展開後停5—10秒鐘後緩緩放下，每天做30—50次。
注意事項
另外，可在肩周按摩，在肩貞、肩髎穴位作點揉或按壓，以產生酸麻脹的感覺為度。
預防保健
l、注意肩關節局部保暖，隨氣候變化隨時增減衣服，避免受寒受風及久居潮濕之地，特別應注意在空調房中時，不要坐在冷風口前，夏季夜晚不要在窗口屋頂睡覺，防止肩關節長時間的受冷風吹襲。
2、避免過度勞累，避免提重物，注意局部保暖。
3、要加強身體各關節的活動和戶外鍛煉，注意安全，防止意外損傷。
4、老年人要加強營養，補充鈣質，如吃牛奶、雞蛋、豆制品、骨頭湯、黑木耳等，或口服鈣劑。
5、急性期不宣做肩關節的主動活動，可采用熱敷、拔火罐、輕手法推拿、按摩等方法綜合治療，注意熱敷時不要燙傷。
6、保護肩關節：在同一體位下避免長時間息側肩關節負荷，例如：患肢提重物等，維持良好姿勢，減輕對患肩的擠壓，維持足夠關節活動范圍和肌力訓練，疼痛明顯時要注意患側肩關節的休息防止有過多的運動。同時避免再次發生疲勞性損傷，疼痛減輕時，可盡量使用患側進行生活自理功能訓練。
7、保持良好姿勢，較好的體位是仰臥時在患側肩下放置一薄枕，使肩關節呈水平位，該肢位可使肌肉韌帶及關節獲得最大限度的放松與休息，健側臥位時，在患者胸前放置普通軟枕，將患肢放置上面，一般不主張患側臥位，以減少對患肩的擠壓，避免俯臥位，因為俯臥位既不利於保持頸肩部的平衡及生理曲度，又影響呼吸道的通暢，應努力加以糾正。
8、按摩按摩是中國傳統醫學治療肩周炎的有效方法之一，按摩治療每日一次，10次為一療程。
肩周炎已經成為了很多都市白領的一種職業病。如果你得了肩周炎，那麼一定要經行鍛煉，這樣子對身體健康才比較有利。在我們的日常生活中，經常去戶外走走，不僅可以放松心情，而且對於治療肩周炎也有著很不錯的療效。
