腰肌勞損的自我按摩法：
1、預備式坐在獨凳上，雙目平視前方後微微閉合，雙腳平放在地板上與肩同寬或比肩略寬，呼吸調勻，全身放松。 2、搓擦腰骶部雙手掌分別放在腰部兩側，適當用力從腰部往骶部作搓擦動作30～50次，以腰部有微熱感為佳。 3、拳揉腰骶兩側雙手握拳，將拳頭的掌指關節分別放在腰椎兩側，適當用力從腰部往骶部揉按30～50次。 4、按摩腰部兩側雙手叉腰，將拇指分別放在腰椎兩側，其余四指附著於腰部外側，然後適當用力從腰部向腹部橫行按摩30～50次。
5、拳拍腰骶部雙手握拳，用拳頭拍擊腰骶部兩側30～50次。
6、團摩臍四周將一手的掌心放在肚臍上兩寸處，另一手掌面重疊在掌背上，然後適當用力沿臍四周作環形按摩30～50圈。
7、揉掐腿肚將左（右）腳放在右（左）大腿上，雙手拇指放在腿肚，其余四指附著於對側，並從上至下揉掐腿肚30～50遍，雙腿交替進行。
8、對按昆侖太溪穴同上一坐姿，用左（右）手的拇指指尖放在右（左）腳內踝關節後側的凹陷處，中指指尖放於外踝關節後側凹陷處，然後拇、中指作用力對合動作，對按30～50次，雙腳交替進行。
9、搓擦足心同上一坐姿，用左（右）手的掌心放在右（左）腳的足心，作前後搓擦動作30～50次，雙腳交替進行，以足心發熱為佳。
腰肌勞損患者適宜學習蛙泳
游泳具有增強心肌功能、增強抵抗力、減肥、健美形體、加強肺部功能、護膚等好處。尤其是對於腰不太好的人來說，游泳更是首推的鍛煉項目，因為人漂浮在水中，腰部幾乎不用受力，不會增加額外負擔，而且不斷波動的水流還會對腰部起到按摩和放松的作用，其他鍛煉項目是很難達到這種效果的。
相比起在陸地上的各類器械鍛煉，游泳時全身放松，能使肌肉線條流暢；在水中運動由於降低了骨骼的勞損，骨關節不易受損；水的阻力可增加運動強度，而這種強度比一般的器械訓練柔和，不容易使人受傷。
在泳式選擇上，患有腰肌勞損或關節病的人來說，最好游蛙泳，其次是仰泳，因為這兩種泳姿不容易拉傷肌肉。腰和脊椎能得到充分的伸展，符合生理性彎曲的曲線，腰椎肌肉可以保持很好的緊張度，水中不斷的波動又能很好地起到一定的按摩腰肌的作用，對腰肌勞損而致使腰部疼痛的患者起到一定性的緩解作用。而蝶泳需要背部肌群劇烈收縮用力扭動腰部，運動的幅度過大，反而容易傷腰。
腰肌勞損4個藥膳方可幫你
1、椒茴煮豬尾：胡椒12g，大茴香10g，豬尾1條（去毛洗淨切段），水適量，煮湯；煮湯過程中加入適量調料，煮熟後即可服用。
2、當歸牛尾湯：當歸30g，首烏15g，杜仲12g，牛尾巴1條；將牛尾巴去毛洗淨，切成小段，和上述藥材一起放入鍋內，加水適量，用溫火煲；煮熟後加入調味，喝湯吃牛尾。
3、薏苡仁生姜羊肉湯：薏苡仁50g，生姜20g，羊肉250g，加水適量，煲湯；煲熟後加入調味，喝湯吃肉。
4、杜仲狗脊湯：杜仲20g，狗脊15g，黃精15g，雞血籐30g，豬骶骨1個，久煎，調味喝湯吃肉；每日1次，連服10天為一個療程。
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