工作45分鐘，抬頭看天、低頭夠胸、左右轉頭要看到自己的肩膀。
“米字法”：頭部隨目光斜上斜下和上下左右移動，全套動作類似完成一個“米”字的書寫。
十點十分操：身體挺直站立，收下颌並挺胸收腹。雙手側平舉，像在鐘表中時針、分針在9點15分的位置。雙手從側平舉（9點15分）舉到10點10分處，反復練，以感到頸部肌肉酸脹為宜。
肩繞環法：自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。繞環時速度盡量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動作。每組20—30次，做3—4組，這樣能充分活動肩胛骨周圍的肌肉。
另外，下面還有一組頸肩鍛煉法，具體動作如下：
動作：雙手交叉抱於頭後，頭用力向後仰，雙手用力向上托住頭；
優點：鍛煉頸部肌肉，放松頸椎骨骼間隙，而且利用這個時間，還可以思考問題、活動大腦。
時間：每小時進行一次，動作堅持三十秒，一次六組。
