伸展方式髴：坐在椅子上雙腿並攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放松腰部，可反復做3~4組。
伸展方式髵：坐在椅子上雙腿成90度並攏平放保持不動，身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一只手輕撫腿部，另一只手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反復重復動作3~4組。
增強腰部肌肉力量鍛煉動作髴：雙腿並攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦後雙臂張開。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當身體接近於腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然後重復此動作20~30次，重復4~5組。
增強腰部肌肉力量鍛煉動作髵：自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。反復重復動作20~30次，做3~4組。
