很多腰間盤突出的朋友問平時怎麼鍛煉腰力？醫生一般都會推薦做下面兩個動作，一個叫“五點支撐法拱橋”一個叫“小燕飛”這兩個是腰椎間盤突出患者自我基本鍛煉方法，其鍛煉強度和數量要根據個人的實際情況循序漸進，量力而行。
動作一：五點支撐法拱橋
五點支撐法拱橋，用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個動作每天做2次，每次做5分鐘。
動作二：小飛燕
頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鐘，然後放松、趴到床上5秒鐘－－算一次。循序漸進，直至每天做到40-60次。可分為2-3次。
這上面兩個動作是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
下面有一個加強核心肌群整體的動作。它們對於改善腰椎間盤突出有很好的效果。
No.1仰臥交替抬腿
動作描述
1仰臥平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側；
2保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。
動作要點
1動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。
動作特點
仰臥交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。
No.2平板支撐
動作描述
1雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；
2保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。
動作要點
1動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點。
動作特點
平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。
No.3小燕飛
動作描述
1趴在墊子上，手臂緊貼身體；
2同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體；
3緩緩恢復至起始動作。
動作要點
1動作過程中感受背部肌肉的收緊。
動作特點
小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。
No.4十字挺身
動作描述
1俯臥在墊子上；
2左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒；
3放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。
動作要點
1動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。
動作特點
十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。
最後是給大家設計一份改善腰椎間盤突出的訓練計劃，有腰椎問題的朋友，可以經常進行鍛煉。它能夠比較有效地提高腰椎穩定性和靈活性，更好地預防各種腰椎問題。
