最近我們身邊掀起了一股跑步熱潮，在全民健身的當下，跑步以簡單易操作成為大家普遍選擇的鍛煉方式，無論是清晨晨練，還是晚上活動，經常可以看到戴著耳機跑步健身的人。平時朋友圈裡，總能看到一些人在曬自己今天又跑了多少公裡。
“跑步百利，唯傷膝”，這句話開始流傳於熱愛跑步的人群，而現實中確實有很多人的膝關節出現紅腫、熱痛、酸脹等“跑步膝”症狀。那麼如何預防跑步膝呢？下面給大家提一些有效預防跑步膝的建議。
1。 提前做好熱身，准備活動要做充分。不要一上來就是大強度，膝蓋也需要適應期。
2。 不要總是在硬地上奔跑。我們周圍的環境水泥地面多這是事實，但要注意軟硬交替，盡可能間或選擇軟的地面。不因為別的，只是因為膝關節的脆弱。
3。 調整跑步姿勢。跑步姿態對膝蓋的沖擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特裡克?馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無法做到馬考那種驚人協調的跑姿。
但是普通跑者幾個對膝蓋損傷最大的姿勢如下：首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段仿佛卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性）。此時有相當向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關節。所以，在落地的時候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。
正確跑步姿勢：盡量保持膝蓋在同一水平位置。腳步落腳盡量在身體下面，不是身體前面。
自然推送雙腿；膝蓋位置穩定；獲得舒暢的推動力；著地時膝蓋承受的沖擊減輕；最終避免膝蓋疼痛。
4。下坡跑的時候要當心。此時膝蓋最容易受到沖擊。
5。 加強保護。加強股四頭肌、大腿內側和外側肌肉的力量訓練，同時注意拉伸腿部肌肉，膝蓋的穩定性離不開肌肉的保護。
6。 一旦發生膝蓋疼痛，立刻減少運動量。不要勉強，該停止運動就停止運動，而且要做好長期停止膝蓋負重運動的准備，對於瘋狂級運動者來說，最好找到替換的運動形式，堅強的意志雖然可敬，但運用得不是地方，有時候反而害人。
7。 膝蓋不適時可用冰敷。跑步後如果感覺膝蓋不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因為冰豌豆不會聯結，更方便與膝蓋進行全方位接觸。
8。 不要老坐著不動。特別是在運動之後，膝關節也是需要血液循壞來增加營養的。
9。 注意不要暴飲暴食。體重暴增太多，對膝關節來說，負擔是很大的。
10。 常備壯骨膏。常備一些壯骨膏、布諾芬凝膠等，發現膝蓋疼痛的時候及時用，不要十天半個月以後再用。
11。 選合腳、鞋底不太硬的鞋。有緩沖系統的運動鞋可以起到減震的作用。
