簡單的家庭練習操可以有效預防，並改善頸椎及肩椎問題的小練習。7部簡單易學又非常有效果，可以邊看電視邊練習，只需准備椅子和一條毛巾，即便是有點小懶的MM，也不會感到太辛苦，趕快站起來運動一下吧!
一、胸部大擴展
1、雙手握住毛巾，吸氣、挺胸，抬起下巴向斜上方牽引頸椎，同時雙臂向斜後伸展，收攏肩胛骨，擴展胸腔，保持幾秒鐘。
2、呼氣，努力含胸低頭，收回下巴貼近鎖骨，伸展肩頸肌肉。保持幾秒鐘兩個動作，重復5-8次。
Tips：動作一定要慢哦，總是伸展或收縮到極限，但不宜用力牽扯肌肉。
二、頸部加點力
用毛巾圍住頭，雙手用力把毛巾角向前拉，注意毛巾應與地面保持平行，頸部肌肉用力使頭向後頂，保持片刻，重復5次左右。
Tips：這是提升頸部肌肉力量的好辦法，要勤加練習才有收獲哦!
三、偏頭小動作
左手叉腰，右手按住左側太陽穴，呼氣，右手輕拉頭向右傾斜，同時左肩下壓，保持片刻後換方向，可重復5-8次。
Tips：用頭尖牽引著頸椎向斜上方提拉，不要向地面壓，否則效果會適得其反哦!
四、後頸做運動
身體挺直站立，將雙手十指交叉放在頸後，用雙手掌根適當用力按揉擠壓頸後肌肉，大約10次左右就可以。
Tips：這個動作可以放松肌肉，促進血液循環，防止後面的難度動作引起肌肉拉傷的好辦法。
五、手握毛巾舉起來
盡力抬高手臂至腦後，兩手抓緊毛巾，讓整個胸廓張開，這樣堅持1分鐘，你會感到肩部的肌肉在夾緊，而放松下來後，又得到了松弛，重復5-8次。
Tips：如果你的毛巾越長，你需要的力氣越小，相反，如果你的毛巾越短，你需要很費勁地做這個動作，讓支持肩頸部的後背肌肉放松。
六、左右推推肩
挺直腰肢，雙腿分開站立，雙手胸前合十，呼氣向左轉頭至最大幅度，同時雙手用力推到右肩處，保持片刻。然後做反向做此動作，重復5-8次。
Tips：轉頭時下巴要與地面平行，雙手推動時身體不能扭轉哦，這個動作可以有效緩解肩部酸痛。
七、吸氣抬頭望
伸直雙臂，手扶住椅子，兩腳分開，胸口向地面壓下，努力展開胸腔，吸氣抬頭往上看，呼氣低頭下巴貼近鎖骨，重復5-8次。
Tips：不管是抬頭還是低頭時，都要盡量舒展自己的脖頸肌肉，不能縮著哦!
