畫圈法
1 雙腳自然站立，然後兩手下垂。左手握擀面杖，由左側腰際向後背手，將擀面杖的一端頂在自己左側肩胛骨下邊緣位置（或者以自己覺得順手的方式來做）。
2 然後順時針轉動擀面杖，讓其一端在肌肉上進行畫圈按摩，手腕可稍加用力。畫圈50次之後，再逆時針畫圈50次。
3 換右手持擀面杖，如同左手的操作一樣，對左側肩胛骨下緣進行畫圈。每天進行2～3次，可讓肩部明顯輕松。
敲打拿捏法
1 左手握擀面杖，抬高肘部，直接敲打右肩的肌肉飽滿部位，力度不能太重，有酸脹的疼痛感即可，連續敲打50次。
2 胳膊平伸，用擀面杖從上臂外側敲打到腕部，充分放松肌肉。
3 抬起兩條手臂，舉過頭頂之後，於腦後向下彎曲，手部垂於兩側的肩膀上方，大拇指朝身體前方，四指朝向背部，合力捏起頸肌部位向上提拉。反復提起放下，手指用力對捏數次。
4 松開雙手，然後伸直手掌，沿著後頸部向風池穴上推送，再用一手捏住大椎，反復揉捏。
托舉法
1 兩手各握擀面杖一側，采取水平舉起狀態，慢慢上抬，直到超過頭頂，保持幾十秒。
2 以左側手臂用力，向右側手臂推動擀面杖，讓右側手臂朝右側傾斜；每次外展可不限制距離，推到不能動時即停止，下次推動再稍加力度就行。如此推完左臂，再推右臂，依次進行。
3 推完手臂之後，自然放下手臂，休息1分鐘，接著用右手上舉擀面杖，在腦後部位向下彎曲手臂。此時左手在腰際部位後方用力上抬，抓住由上而下的擀面杖另一端，兩手上下做推拉，來回互拉。
一般做完一側，需要休息1～2分鐘，然後再繼續舉另一側手臂，進行同樣的拉推運動。1天1次即可。
