爬山時膝蓋負荷是自身重量4倍
即使不帶一件東西，爬山仍屬負重。向上爬時，人體自身使得膝蓋負擔的重量會瞬間增加到4倍左右。以一個體重60公斤的人為例，走平路時，兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬山時膝蓋負重就高達240公斤（相當於背了一架鋼琴），而且爬的速度越快，膝關節負重、受壓力越大。爬山時，膝蓋還要前後移動、側向扭轉，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。
此外，下山的時候除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。同時，膝蓋、踝關節要承受整個身體的重量，不斷重復此動作，關節受壓的強度增加，受磨損的可能性增大。
老年人膝關節退化，負重膝蓋傷不起
上面說的還只針對一般人，具體到老年人，健康風險更大。首先，一般的老年人都偏胖，爬山時膝蓋負重更大;第二，正所謂“年紀大、機器壞”，膝關節這個人體零件，隨著年齡增加不可避免地磨損、老化，40歲以上的人群，已經開始出現骨質疏松、骨關節退化，60歲以上，80%的人膝蓋軟骨只剩一半了，這時如果還拼命爬山，讓關節在不同的位置摩擦，關節就會壞掉；第三，流行病學調查顯示，60歲以上人群骨性關節患炎症的患病率達78.5%，爬山可導致炎症加重；第四，老年人多患心血管疾病、心肺疾病，爬山需要人體短時間內調集大量血液供應下肢，容易影響心、腦、肺供氧，加大心梗、腦梗等發生幾率。“老年人的運動方式一定要正確，在戶外要量力而行。”
年紀漸長，軟骨下的骨頭、韌帶、關節囊、滑膜、肌肉都在老化，膝關節退化幾乎沒人可避免，尤其是女性在絕經期後，體內雌激素水平、全身免疫代謝功能都下降到低值，這是膝關節最脆弱的時候，任何加重膝關節負擔的動作，都會令膝關節“很受傷”，加劇其退化的速度。除了爬山，能加重膝關節負擔的動作還有爬樓、廣場舞、深蹲起立、跑步、跳躍等，特別是下蹲時，膝蓋的負重可達到體重的8倍。
此外，如果住的不是電梯樓，有條件的，盡量換到低一點的樓層，如果實在沒有辦法，也要盡量減少下樓的次數。
游泳、健步走，更適合老年人
由於游泳克服了運動損傷和容易疲勞的缺點，特別適合老年人，好處很多。如加快機體新陳代謝、促進血液循環、改善心肺功能、增強免疫力、強壯筋骨、延緩衰老。因為水的浮力作用，使人在水中的重量只相當於自己體重的10%，因此老年人不需要用多大的力，就可以在水中運動。游泳可以使全身骨骼都處於積極的活動狀態，促進血液中的鈣進入骨頭，從而預防骨質疏松；促進關節腔分泌潤滑液，減少活動時骨頭之間的摩擦；潤滑液又能給軟骨提供營養，減緩其衰老；讓骨骼肌更加有彈性，從而更好地保護骨頭，降低老年人骨折的風險。
而健步走要講究姿勢、速度——姿勢上要求昂首挺胸，行走的速度和運動量一般介於散步和競走之間。據了解，每走一步，可以牽動全身95%的肌肉，不僅強心肺功能、改善血液循環，還可以調整新陳代謝，對防治心腦血管病、血脂異常、糖尿病及肥胖等都很有幫助。健步走還可以增加骨質密度、強筋健骨、減輕精神壓力和調節心理狀態等，每次持續可在30分鐘以上。
為何提倡健步走而不是慢跑?最新研究表明，走路時腳底落地時所承受的沖力是體重的1.5倍，慢跑是2倍~3倍，而快跑是7倍，老年人健步走有益於足底健康，避免關節損傷；另一方面，每次鍛煉在30分鐘以上，若是慢跑，未必人人都能堅持這麼長的時間，而健步走則更加大眾化。
