在多年的健身中,我有一個體會,有時意志力不得不向現實屈服,即使雙腿還在頑強地向前奔跑,但膝蓋已經疼痛到無法堅持了。如何能夠保證運動量又不傷膝蓋,這是很多健身者的困惑。
上大學時,我有個習慣,每天傍晚去操場長跑,隨著訓練時間、強度的升級,最後跑程增加至每晚8千米。由於速度較慢,腿部肌肉、心肺並沒有感到不適,但是右腿膝蓋卻“叫囂”著要罷工了。明顯的膝關節疼痛,讓我不得不停下步伐,休息半月,才逐漸恢復過來。
聽了我的故事,英派斯健身俱樂部訓練部主管趙偉表示,感到膝蓋疼痛後不要逞強,要休養恢復。但如果不做腿部訓練,調整跑步訓練模式的話,無論怎樣休養,一旦大量運動還會重蹈覆轍。
趙偉介紹,像健身房中的坐姿抬腿機、坐姿勾腿機都可以訓練到膝蓋周圍的小肌肉群。而在家中,最簡單的訓練方法是靜蹲。訓練方法是身體靠在牆上,大小腿呈90度,大腿和地面保持平行。這個動作促進了血液循環,使膝關節的養分供應更加充足,促進軟骨生長,同時增加了關節囊腔的滑液分泌,讓膝蓋保持年輕化。
“靜蹲的時間根據個人情況,沒有明確限制。”趙偉說,蹲一兩個小時也沒有問題,但大部分人蹲的時間不能超過一分鐘。應該堅持每天鍛煉,可以在看電視時蹲上四到五組,每組一分鐘,這樣如果再爬山,膝蓋就不會疼了。
除了靜蹲,深蹲也可以提高腿部力量,增加關節潤滑度。但趙偉不建議初練者在沒人指導的情況下做深蹲訓練。“普通人身體核心力量偏弱,不如靜蹲更容易堅持。”他說。
“如果跑步的話,還要建立保護性的運動模式。”趙偉強調,大多數人在跑步中沒有緩沖能力,需要用一個運動模式來糾正。正確的慢跑,應該是前面這只腳落地時腳後跟著地,在著地的一瞬間快速地由腳腕過度到腳前掌,由腳趾尖和腳前掌蹬地,再向前邁出。跑步過程中,我們身體的重心是不發生起伏的。
無論在跑步機上還是室外跑步,我們應該聽到自己腳步非常輕快。但是大部分人跑步時身體上下起伏很大,腳步聲很響,這就說明緩沖模式和小肌肉群發力不好。若能改變運動模式,再加上長期腿部訓練就可以擺脫膝關節疼痛的苦惱了。
此外,跑步前應該做好熱身准備,盡量先讓關節發熱,類似的方法有很多,如原地提膝、簡單蹲起等。跑後也應該走一走,調節心率呼吸的同時,放松膝關節,達到一個緩沖過程。
在裝備上,穿鞋也有講究,根據腳型、場地的不同,如越野跑、公路跑、場地跑等,最好穿著不同的跑鞋。一雙適合的跑鞋也會起到保護膝蓋的作用。
