在身體老化的過程中，肌肉骨骼系統的自然退化尤為明顯。膝關節承受著全身重量和走路帶來的壓力和磨損，容易隨著年齡的增長出現人老腿先老的現象。當膝蓋問題被人注意到的時候，大多已經出現了膝關節疾病，如老年性關節炎、膝周軟組織損傷、軟骨磨損、肌肉萎縮、滑膜炎等。許多人在年輕時就會有關節疼痛、僵硬、腫脹、摩擦音和活動受限等症狀。這些症狀一般在活動過多的時候才出現，休息後就可以緩解。但是，如果膝關節周圍的肌肉力量弱，慢慢就會出現膝關節慢性病變。中老年人提高膝周力量，可以預防很多膝蓋問題的發生，保持好的肌肉耐力比戴護膝防寒保暖更有意義。
跷腿、盤膝坐不利保護膝關節
現在，很多人缺乏運動，導致膝關節周圍的肌肉耐力下降。膝關節勞損也容易導致膝關節不穩。如果膝關節損傷，其周圍的韌帶和軟骨恢復得非常慢，因此要把預防放在首位，如少盤膝坐、少跷腿。而肌肉力量訓練是預防老年人膝關節肌肉萎縮、提高力量最佳的方法。
在很多情況下，膝蓋乏力不單是膝關節的問題，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是說，不能頭痛醫頭，腳痛醫腳。肌肉骨骼的問題我們需要從生物力學的角度去分析，當脊柱或者骨盆出現問題時，人體的力學結構發生改變，問題常會波及下肢。比如說，一個人左側下腰痛時，他為了避免牽拉到損傷處，會采取左側屈姿勢，脊柱向左邊傾斜，導致骨盆右高左低，下肢整體往左傾斜，左側膝關節負重增加，左側股四頭肌負荷加重。久而久之，膝關節會加速退化，導致肌肉萎縮、力量減弱。
膝關節已受損很多運動要喊停
訓練膝關節肌肉力量的思路基本只有一個，就是因人而異地進行康復治療。要控制體重，處於非炎症期時，在不增加膝關節垂直負荷、擠壓磨損的情況下，要適當增加股四頭肌的負荷訓練。如果膝關節已經出現問題了，不要跑步、騎車，爬樓梯、跳、深蹲和打太極拳，因為這些運動會加大膝蓋軟骨不可修復的磨損。
有針對性的鍛煉常常需要一些輔助設備，比如沙袋、訓練球、彈性帶等。肌肉力量訓練前，最好先讓專業康復師對膝關節功能進行臨床評估，采取專業的量表分析功能受損程度，確定是否適合肌力訓練。有些問題比較嚴重的患者可能需要先進行藥物、針刀、理療控制病情後，再接受肌肉訓練。
鍛煉股四頭肌保護膝蓋
鍛煉前，熱身運動是很有必要的。可用推拿的方法放松膝關節周圍的肌肉，避免其過度緊張疲勞，以防止損傷，或者使用肌肉牽伸（垂直和側向壓腿）的方法放松肌肉。
鍛煉時，可以躺著做緩慢的無負重練習。在抬腿30度的位置上維持10秒或更多時間，反復數組。這種練習效果明顯，也比較安全，慢慢可以過渡到仰躺騰空慢速地做騎單車運動（屈伸膝蓋）。
症狀和年齡較輕的朋友可以選擇合適重量的綁腿沙袋。人處於仰臥位，小腿置於床邊，膝蓋從屈曲狀態緩慢勻速伸直，伸直後保持5秒鐘，然後緩慢放下，休息10秒。10次為1組，做3組，間隔3分鐘，訓練3次再休息。這是最經典的股四頭肌訓練動作，輕松完成後適當慢慢加量，當然也可以借助一些器械進行訓練。
訓練結束後，需要對腿部再次推拿或者牽伸放松，以降低受累肌肉的疲勞感，避免損傷。一周訓練3~4次即可。對於沒有膝關節炎或其他嚴重膝關節疾病的患者，我們也可以采取蹲馬步、弓步推牆、雙膝跪坐等方式進行訓練。使用彈力帶也是很好的訓練方法，其特點是訓練負荷可以隨時控制。對於不方便去室外訓練的老年人可以在專業人員指導下，利用彈力繃帶在家中訓練。
