骨質疏松，對我們來說並不陌生。在我國，60歲以上人群中骨質疏松發病率為56%，其中女性更高達60%~70%。相當於每2個60歲以上老人中就有1個骨質疏松患者。既然如此高發，我們就“難逃劫難“了嗎？當然不是！骨質疏松的主要原因是缺鈣，我們可以從日常膳食中來補充。
中國營養學會提出：我國成年人鈣攝入量應為800mg/天，絕經後婦女每天1000～1500mg，65歲以後男性以及其他具有骨質疏松症危險因素的患者，推薦鈣的攝入量為1500mg/天。膳食中的鈣主要在pH值較低的小腸上段吸收，需要有活性維生素D的參與。
因此在補鈣的同時還應該注意維生素D的補充。而食物中的維生素D非常有限，這就需要我們常到戶外進行活動，經常接觸陽光促進體內維生素D的合成。
生活中唾手可得的補鈣食物：
1.奶類
奶制品營養豐富，鈣含量也很高而且吸收率好。尤其是牛奶，每100g牛奶含鈣100mg左右，而且含有乳糖和維生素D有促進鈣吸收的作用。建議每天喝300ml純牛奶。需要注意的是如果有乳糖不耐受的情況，建議喝酸奶或吃奶酪這類半乳糖型奶制品。不建議喝脫脂奶，因為維生素D是脂溶性維生素，脫脂也就意味著脫去了維生素D。
2.大豆制品
因為有一部分特殊人群，比如肥胖症患者、乳糖不耐受者、牛奶過敏者，甚至是極端素食主義者不能很好的利用牛奶來補鈣。這類人群推薦吃大豆制品，包括大豆腐、腐竹、豆腐皮、豆腐干等豆制品。
每100g大豆鈣含量為191mg，所以對於補鈣來說，豆制品也是不錯的選擇。40g大豆分別約等於200g豆腐、80g豆腐干、30g腐竹、700g豆腐腦和800g豆漿。需要注意的是，不建議用豆漿來補鈣，因為豆漿中水分含量很大，鈣的含已經被大大稀釋了。
3.深綠色葉菜及菌藻類
不光是動物性食物，蔬菜中也含有一定量的鈣，比如：油菜（每100g含鈣108mg）紫菜（每100g含鈣264mg）黑木耳（每100g含鈣247mg）菠菜（每100g含鈣66mg）等等。而且中國居民膳食指南建議每天深綠色蔬菜要吃到250g左右。這個量可以一定程度保證鈣的攝入量。需要注意的是，蔬菜中多數含有草酸，它可以阻礙鈣的吸收。因此在食用前一定要做焯水處理將草酸去掉。
以上三類食物是比較實用的，還有一些象蝦皮、芝麻醬、海帶、發菜等鈣含也很高。但因為其鹽和脂肪的含相對較高，偶爾食用還可以，長期食用可能增加肥胖或血壓異常的風險。而且鈉攝入量過會增加鈣的排出量。
