你知道不同姿勢對膝關節負重的影響分別是多少嗎？躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0；站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍；上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍；跑步時，膝蓋的負重大約是4倍；打球時，膝蓋的負重大約是6倍；蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。
看到這個數據是否吃了一驚。人的膝關節只有15年的最好狀態（15歲~30歲），膝關節處於“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。
30歲以後，膝關節便開始磨損，出現短期的膝關節酸痛。
人到中年，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，常會感到膝關節發僵酸痛。
那麼，現在您是不是需要開始進行膝關節日常保健啦？
【日常保健】
1、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息；
2、不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠；
3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步；
4、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半板損傷；
5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。
6、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋；
7、少搬重物，少穿高跟鞋；
8、避免外傷及過度勞動。
【保健操】膝關節周圍肌肉力量鍛煉
A：膝關節周圍肌肉放松練習
1.膝關節表面加熱按摩
雙手掌放於雙膝蓋表面先順時針按摩揉搓膝關節1-2分鐘，再逆時針做此動作。目的是促進膝關節血液循環。
2.推搓腿部
坐在椅子上，雙膝微屈將兩手左腿兩側，然後稍加用力沿大腿兩側向膝關節方向推搓10-20次，同樣方法推搓對側。
B：膝關節周圍肌肉訓練
1.股四頭肌靜力練習
大腿繃緊采用坐位將腿伸直然後收縮，以“勾腳”進行大腿肌肉（股四頭肌）的收縮運動，每次練習5分鐘。
2.股內側肌練習
坐位雙膝伸直，兩膝中間放一個拳頭（或一軟枕），雙膝同時收縮股內側肌並逐漸用力加緊拳頭（或軟枕）持續10秒鐘然後慢慢放松，練20-30次。
3.大腿前方肌肉練習
坐位右腿屈膝，左膝關節伸展，足踝背伸，做直腿抬高，保持下肢與地面平行，堅持5-10秒，緩慢放下。每次鍛煉至少要做這樣的動作20-50個。對側重復上述練習（背伸是指，是指足尖上抬，足背向小腿前面靠攏，正常踝關節背伸的范圍是20至30度。通俗的講就是腳往上勾。與背伸相對的是跖屈，是指足尖下垂）。
4.腓腸肌練習
單腿站立，另一腿屈曲，盡量使足跟部貼住臀部，同側手抓住腳腕，持續10-15秒，練10次，兩腿交替2-3次。
5.股內側肌及外展肌群練習站立位，大腿緊繃，側方盡量抬高左腿 5-10秒鐘，放松，交替進行，重復練習10-20次。
C：膝關節放松練習
原地踏步1分鐘左右，並拍打膝關節周圍肌肉進行放松，結束練習。
