騎自行車，原本是對膝關節壓力最小的運動之一，僅次於游泳。
但有不少人在騎自行車時感到膝關節疼痛，甚至導致半月板損傷。
為什麼一項膝關節壓力比步行還小的運動，最後卻造損傷了膝關節？
8大錯誤讓健膝變毀膝！---
1
騎行時，用力方向與腳、腳踏不一致
很多人騎車時往往是雙膝向內或向外，這樣腳的方向與力的方向不一致，長期容易造成勞損。
而且，大腿與小腿的夾角越小，越易出問題，在這種狀態下突然提速，也容易造成創傷。所以，在騎車時要有意識地糾正這種現象。
2
突然發力提速，大腿肌肉力沒跟上
在肌肉高度疲勞的時候（無抽筋的狀態下）發力，若大腿的肌肉力量無法提上來，整個人的身體重量加上原有的壓力會全數壓到膝蓋上，短期內會造成膝蓋損傷，長此以往，會造成膝關節內軟組織發炎，產生積水。
3
長期低頻率騎行
不少人有低頻率騎行的習慣，這麼做也會傷膝。
要養成踏頻75次（腳踏每分鐘轉動的次數）的習慣，低速可以略慢，高速或者沖坡的時候踏頻可以達到100以上。
要養成用踏頻來控制關節受力的意識。
4
過量爬坡和沖刺
應注意控制爬坡和沖刺的量，盡量保持高的踏頻，就不容易受傷。
5
坐墊過高或過低
一般人為求安全感，習慣將坐墊調整在雙腳可以同時著地時的高度，這是不正確的。
正確的高度是：約踩踏到底時，大腿保持80%伸直的狀態。
6
舊傷堆積
很多人在膝蓋受傷之後，沒有及時到醫院采取治療措施，而是選擇自己塗點紅藥水或休息一段時間後。
如果舊傷沒有復原，而脆弱的膝關節再受外力沖擊，就有可能造成不可逆的損傷。
7
不正確的熱身運動
長期做一些不恰當的熱身運動，例如屈膝回轉，會磨損半月板。
8
小心“死飛”對膝蓋的壓力
一些青少年喜歡“死飛”的時尚味道，但“死飛”在剎車時對膝蓋壓力巨大，長期過量的練習會導致關節損傷。
骨科醫生經常見到一些長期玩“死飛”的騎手，他們自己都知道玩不了幾年了，因為膝關節嚴重損傷。
6大對策騎車不傷膝！---
1
將座墊調到適當的高度
髌骨位於膝蓋前方，在腳伸直時呈現放松的狀態，當腳彎曲得越多時，髌骨就會越來越緊，壓力也跟著不斷上升。
所以，騎自行車時，由於腳反復彎曲、伸直，讓膝關節不斷磨檫，髌骨軟骨就容易發炎。
預防髌骨軟骨發炎的第一步，就是將座墊調到適當的位置。
一般座墊高度的計算公式為：跨下長╳0.885=座墊高度（中軸中心至座墊），再依自己的騎乘感覺微調。
由公式估算出的高度，約是踩踏到底時，大腿保持在80%伸直的狀態。
2
鍛煉有力而柔軟的肌肉
多鍛煉四頭肌、大腿後側的彎曲肌肉，膝蓋會較強壯，也就不容易受傷。
騎車前一定要暖身、伸展肌肉，尤其是在天冷的時候，肌肉會比較僵硬，一定要花更多的時間去暖身。
肌肉就像橡皮筋一樣，如果很有彈性，怎麼拉都不會斷；如果僵硬，可能一拉就會斷了。
溫度越高，肌肉會越軟，就易被拉松。
所以，在騎車時要注意保暖，否則冷空氣會讓肌肉變僵硬，容易造成傷害。
醫學報告指出，每天做5~10分鐘的伸展與肌力運動，比只在運動前做暖身，能更有效地降低發生運動傷害的機會。
3
從事運動應循序漸進
如果只在周末騎自行車，而且騎的距離又很長，就容易使受傷機會增加。
一個星期保持三次左右的騎車運動，才是正確而健康的。
4
受傷時，牢記“RICE”原則
如果騎車時膝蓋不舒服，一定要先放慢速度，不要大出力。
如果持續疼痛，就要趕快休息並冰敷。
處理這種初期受傷的狀況，都可以用“RICE”原則來護膝——休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高(Elevation)。
冰敷：可以消炎、消腫、止痛和降低乳酸堆積，是一項極有效的急救治療的方法，最好能隨身攜帶冰敷用具；
壓迫：穿上護膝或以繃帶綁緊來保護膝蓋，減少關節的作動；
抬高：讓患部高於心髒。
5
保持規律而緩和的運動習慣
很多人認為，運動傷害必須休息很長一段時間，靜待復原。
但是，在受傷的急性期過後，也就是感覺不痛了，就應該盡早在安全范圍內開始關節及肌肉活動，才能維持關節靈活及肌肉力量。
越不活動，越不鍛煉，肌肉就越差，一個星期不活動，原本的肌肉就會減少1成，而想要恢復，可能需要3個星期的時間。
想要盡早恢復，就應在醫生指導下，積極地做一些伸展和強化運動。
有些老年關節炎患者，因膝關節軟骨磨損，走路時膝蓋容易僵硬、疼痛，久而久之就盡量避免走路，結果，越不動，膝蓋就越僵硬，反而讓病情更為嚴重。
不妨試試在溫水游泳池中走路，或者做些緩和的伸展運動，既可減少膝蓋軟骨的磨損與壓迫，又可維持肌力與心肺功能。
6
用正確的踏頻騎車
有的人喜歡用力度很大的高齒比來騎車，這樣每次蹬踏膝蓋的受力都比較大。
如果用高踏頻，每次蹬踏膝蓋的受力將會減輕，從而可以有效保護膝蓋。
