養成每天吃蔬菜和水果的好習慣有助維持身體健康，不僅如此，長期堅持吃蔬菜和水果的習慣，還能增強體內抗氧化能力，降低癌症和各種生活習慣病的發病風險。
然而，對於現代人來說，諸如“沒有時間去買菜”、“太累了懶得做飯”等想法常常導致每天蔬菜和水果的攝入量不足，無益人體健康，對女性來說尤其如此。女性到了40歲後半雌激素分泌就開始急劇減少，容易出現更年期特有的各種症狀，閉經後還會出現膽固醇會急劇上升，骨密度下降等老化症狀。
充分攝入蔬果，更易保持骨密度
骨質疏松症是因骨密度低下造成骨質脆弱、易骨折的病症。這個病症的麻煩在於，當出現頻繁的骨折時，不但容易造成病人生活質量降低，還可能導致壽命縮短。也許很多人都會認為，“骨質疏松症不是高齡老人才會患的病嘛”，但研究發現，在女性失去保護骨骼的雌激素後，在閉經的10年間，骨密度約降低20%。
想要保證骨骼的健康狀態，一項2006年在英國進行的研究表明，這與長期的健康營養攝取之間密切相關。該研究針對16-18歲的青春期、23-37歲的成年人和60-83歲的老年人進行飲食調查，結果發現，“大量攝取水果和蔬菜的人，無論是年輕人還是老年人，其骨密度相對都更高”。在該研究結論中發現，青春期的男女與高齡女性的骨密度與蔬果攝入量相關度最強，研究者們認為：“積極攝入蔬菜與水果，長期以往有助強健骨骼，預防骨質疏松症。”
綠色蔬菜、納豆、橘子有助於強化骨骼
骨骼常給人充滿鈣質的印象，那麼，蔬果為什麼能夠強健骨骼呢？日本千葉大學研究生院營養學教授江頭祐嘉指出：“蔬菜中的春菊、小松菜、豆芽、白蘿卜、大頭菜等綠色蔬菜中富含維生素K，能夠促進骨骼強健。”
維生素K是一種存在於綠色蔬菜、海藻類和綠茶等食物中的營養素。根據美國的研究發現，女性血液中的維生素K含量越高，則大腿骨頸部骨質的風險就越低。此外，納豆中含有的維生素K也非常豐富，同時納豆菌還能在腸道中發揮作用。維生素K能夠防止蛋白質對骨骼的破壞，保證骨骼中的鈣質不流失。
一項以日本人為研究對象的研究顯示，維生素K與大腿骨頸部骨折的發生有緊密關聯，研究者認為，增加豆類和蔬菜的攝入量能夠減少將來大腿骨骨折的風險。傳統的和食是納豆與米飯的組合，加上增加了許多蔬菜的味噌湯，可以說是攝取維生素K的絕佳飲食組合。
此外，橘子等柑橘類食材也具有強健骨骼的功效，這類食材中富含色素成分β-玉米黃素，能夠抑制破骨細胞的作用，促進骨骼形成。研究發現，在閉經女性中，血液中β-玉米黃素濃度越高則骨質疏松症風險越低。此外，葡萄和柑橘等水果中含有的柚皮苷等成分也有助於提高骨質代謝。
豆漿能降低閉經後膽固醇值，降低骨質疏松症風險
大豆發酵後制成的納豆能夠促進人體有效攝入維生素K，而普通的大豆同樣也能夠促進骨骼強健，有研究報告稱，大豆加水制成的豆漿也能夠降低骨質疏松症風險。研究發現，讓50-65歲閉經後膽固醇值偏高的女性每天飲用200毫升豆漿，10個月後發現骨密度有所增加，而總膽固醇含量降低。
研究者認為，這是大豆中含有的類雌激素大豆異黃酮帶來的功效，想要預防因雌激素分泌降低帶來的骨質疏松症風險，“需在閉經前就積極攝入大豆、豆腐、豆奶等大豆類制品”，江頭表示。
此外，大豆異黃酮還能在食品中與糖結合，通過進食進入人體，到達腸道剝離出糖分，成為大豆聚糖的形態並被吸收。根據最近的研究發現，大豆聚糖還能在某種腸道細菌的作用下改變成為功效更強的形態。
江頭對此點評認為：“大豆異黃酮盡管可以在腸道中改變形態，但是否能夠改變與本人腸道中的細菌形態有關。但是無論是大豆中含有的大豆異黃酮，還是綠色蔬菜中的維生素K或是柑橘中含有的β-玉米黃素，這些不同的營養素巧妙搭配起來以後，能夠相互作用，共同促進骨骼的強健，預防骨質疏松症。”
