良好的坐姿需要身體肌肉、骨骼與脊柱功能的平衡，同時對於使用的桌椅及相關的設施都有相應的要求。許多發達國家，要求辦公桌椅需要符合人體工程學，減少在坐位情況下的身體重力負荷。
不良的坐姿或者使用了不符合人體工程學的辦公桌椅，會導致人體肌肉、骨骼的一系列問題，包括肩胛帶下垂、脊柱呈C形彎曲、豎直高背椅子導致腰椎後凸。這些姿勢異常，對於肌肉、骨骼、關節與脊柱帶來很大的壓力，是導致辦公室白領頸椎病、腰間盤突出高發的主要原因。
對姿勢的要求
1.確保髋關節與膝關節的正確位置
坐在椅子上，良好的姿勢需要下肢建立良好的位置。膝關節與髋關節應呈直角，小腿與大腿、大腿與軀干互相垂直。雙腳應能夠平放在地面上，有穩定的支撐，確保關節呈直角位置。如果雙腳不能平放在地面，需要借助一個腳墊。
2.臀部均衡負重
坐姿下，身體重量從骨盆轉到了椅子上。骨盆底部稱為坐骨。正確的坐姿，要求臀部和坐骨均勻承受身體的重量。如果坐骨前部負重，後背部弓形加大，後背部肌肉緊張痙攣；如果後部負重，身體向下滑，引起疼痛、腰間盤突出。
3.保持脊柱曲線
多數人腰部有輕微向前突出的曲線，稱為脊柱生理曲線。良好的坐姿，要求腰部與椅背間有一拳的空間，正好與腰椎的曲線相適應。如果腰椎過度向前，後背部肌肉緊張痙攣；如果身體向下滑，腰部曲線消失，肌肉與椎間盤承受力量過大。可以在後背和椅背之間使用小的墊枕，維持腰部的生理曲線。
4.深呼吸
膈肌是最重要的呼吸肌，吸氣時，膈肌下降，肺部擴張，空氣進入；同時，腹腔壓力增加，有助於直立姿勢。腹式呼吸有助於腹部肌肉的功能。將空氣吸入體內，下降於軀干，從而避免了氣體在肺內的大量聚集。
5.檢查肩膀的位置
外耳道是否在肩膀的上方，肩膀肌肉是否感覺酸痛。很多人有不自覺的肩部緊張，學會放松和活動肩膀；放低肩胛骨有助於頭部和頸部的支撐。如果肩帶在骨盆前方，應將軀干向後拉。肩膀與骨盆應該在一條垂線上。
將頭部向後拉：要記住頭部是脊柱的中心，如果有駝背，頭部將過度前伸，位於軀干前方。這種坐姿將導致肩膀、頭部和頸部肌肉痙攣。理想情況下，頭部應位於肩膀正上方。
經常訓練良好的坐姿：良好的姿勢是一種習慣，應勤於練習，就會養成正確的坐姿。
幾種特殊的坐姿要求
1.筆直坐立：
軀干與頭部在在一條垂直線上，大腿水平，與小腿垂直，腳部與肩同寬，平放在地面上。
2.下滑坐姿
大腿下降，臀部肌肉高於膝關節，大腿與軀干角度大於90度。軀干垂直或者輕微下降，小腿是垂直的。
3.半仰臥坐姿
軀干與頸部是直立的，軀干與大腿有105－120度角度。
