說到腰痛，不少老人都會覺得是腰椎間盤突出症惹的禍。其實，腰痛有可能是腰肌勞損所引起的。廣州市紅十字會醫院康復科主任、主任醫師徐武華指出，腰肌勞損的人腰背部常有繃緊感及酸痛感，而且疼痛容易隨著勞累程度而增加，其症狀可以通過理療及運動來緩解；而患有腰椎間盤突出症的人常有臀部至腿部的放射性疼痛及牽拉痛，嚴重者需要手術治療。因此，老人若遇到腰痛，要注意加以鑒別。
對於腰肌勞損的老人，日常生活中需注意多以運動來放松腰部肌肉，使兩側腰肌的力量恢復平衡狀態，才能有效緩解疼痛。
第一式：橋式
動作要領：在瑜伽墊上平躺，手腿伸直。然後屈膝，使雙腳靠近臀部踩在墊上，保持雙腳及兩膝蓋平行並與胯部同寬。手臂伸直，置於靠近身體兩側的地面，手掌緊貼地面。使雙腳及手臂用力壓地，將臀部抬離地面，使膝蓋至腳踝與地面垂直，然後將身體重心向肩膀方向移動。保持此姿勢15~30秒，慢慢松開兩手並放下身體回到地面。以10次為一組，每天做1~2組。
功效：鍛煉豎脊肌及臀大肌。
第二式：仰臥位屈伸膝
動作要領：平躺，一手墊在腰後，手掌緊貼地面，兩腳伸直。然後兩腳逐漸向臀部方向移動，使兩膝屈曲，腳掌不離開墊子。當兩膝屈曲至最大限度時，再慢慢伸直雙腳。在屈伸過程中，用墊在腰後的手感受腰部肌肉的收縮，注意用力均勻，將伸縮運動保持在1~2分鐘內完成1次，每天做1~2次。
功效：鍛煉淺層多裂肌。
第三式：飛燕式
動作要領：俯臥在墊上，先用兩臂撐起上半身1~2分鐘，使腰部肌肉處於放松狀態。然後趴在墊上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，再將頭部、兩臂和兩腿用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。每次持續3～5秒，然後放松肌肉3～5秒為1次。以10次為1組，每天做1~2組。
功效：鍛煉淺層多裂肌。
第四式：臥位屈膝
動作要領：俯臥，頭部微微抬高，使下巴離開墊子，兩手置於骨盆的髂前上棘處。然後在臀後緩緩抬起兩小腿，使髋部、膝部同時屈曲。當小腿抬到最高點時，保持此姿勢1~2分鐘。
注意在抬腿過程中不要讓骨盆向前傾。每天做1~2次。
功效：鍛煉腹內、外斜肌及深層臀大肌。
第五式：坐位伸膝
動作要領：坐在平穩的椅子上，腳掌平放於地面上，一手扶在腰後，另一手放在膝關節上。然後逐漸抬高小腿，使膝關節伸直，保持此姿勢1~2分鐘，再慢慢放下雙腳，使腳掌重新放回地面處。在伸膝的過程中，注意利用扶在腰後的手感受腰部肌肉的收縮，盡量用小肌肉進行收縮運動。每天做1~2次。
功效：鍛煉淺層多裂肌及腹外斜肌。
第六式：骨盆中立位坐立
動作要領：一手扶在腰後，手背貼在腰上，另一手扶在大腿上。保持腰板挺直，然後緩緩坐在平穩的椅子上。在入座過程中，始終保持骨盆處於中立位。坐穩後，同樣不要放松腰肌，以免讓臀部以不良坐姿陷入椅背處。保持此姿勢1~2分鐘，再慢慢站立。每天做1~2次。
功效：鍛煉淺層多裂肌。
