准備姿勢：自然站立，雙目平視，雙腳略分開，與肩同寬，雙手叉腰。
第一節：先將頸部緩慢向左側屈，停留片刻，再緩慢向右側屈，停留片刻，反復做5～ 10次。動作要舒展、輕松、緩慢，以不感到難受為宜。
第二節：先將頸部緩慢轉向左側，停留片刻，再緩慢轉向右側，停留片刻，反復做5～ 10次。要注意的是，此動作以不感到頭暈為宜。
第三節： 先將下颌內收，同時頭用力向上頂，停留片刻，再放松還原到准備姿勢，反復做5～10次。
在人們的印象中，那些需要長期低頭伏案工作的人，如會計、作家、編輯等，容易患上頸椎病。事實上，頸椎病近年來在發病率越來越高的同時，還出現了發病年齡年輕化的趨勢，其中，以中小學生、電腦一族最為明顯。長時間的埋頭學習、工作，包括使用電腦、開車，容易使頸椎長時間處於屈曲位或某些特定體位，造成頸椎間盤內的壓力增高，頸部肌肉處於非協調受力狀態，頸後部肌肉和韌帶易受牽拉勞損，椎體前緣相互磨損、增生。
當然，患頸椎病最多的還是中老年人。假如把脊柱比喻成起重塔吊架，其周圍的韌帶和肌肉就像固定的三根鋼索，當鋼索松弛時，塔吊架就會晃動，起重的動作就會受到影響。中年以後日益增多的頸椎病就是肌肉和韌帶松弛後脊柱呈現不穩定狀態的一種表現，患者常常感到頭、頸、肩、臂等部位疼痛及麻木，累及椎動脈及交感神經時則可出現頭暈、心慌、心跳等相應症狀。
頸部保健操對防治頸椎病有著重要作用，它能改善頸椎椎間關節的功能，增強肌肉、韌帶、關節囊等組織的緊張力，加強頸椎的穩定性，改善頸椎的血液循環，還能矯正不良的身體姿勢。長期伏案學習、工作者以及中老年人，不妨經常做做。
第四節：先將頭頸向左前，然後緩慢向右作繞環動作，回到准備姿勢。然後，反方向做同樣動作。反復做5～10次。
第五節：先將頭頸向左旋轉，同時左手經體前伸向右肩上方，停留片刻，還原到准備姿勢。然後，反方向做同樣動作，反復做5～10次。
第六節：先將頭頸向左側彎，同時左手經頭頂上方去觸碰右耳朵，停留片刻，還原到准備姿勢。然後反方向做同樣動作。反復做5～10次。
第七節：先低頭含胸，兩臂在胸前交叉，盡量伸向對側，左臂在上；然後挺胸，兩臂展開盡量外旋，肘屈曲與肩相平，同時頭頸向左旋轉，眼睛看著左手，停留片刻；還原到准備姿勢。然後，反方向做同樣動作。反復做5～10次。
第八節：先兩手抱頭，手指交叉，稍低頭並兩肘向兩側張開；然後用力抬頭，兩手向前用力，與頭相對抗，盡量不使頭後仰。反復做5～10次。
第九節： 兩手掌托住下颌，頭用力低下使下颌下壓，而手掌用力向上頂住，不使下颌向下。反復做5～10 次。
第十節：先低頭含胸，兩手放在背後，手指交叉，手心向上；然後挺胸，同時用力伸肘翻掌向下，停留片刻。反復做5～10次。
第十一節：左肩向外旋轉至前臂垂直，左手掌心向前，同時右肩向後旋轉至右手到背後，手心朝後，眼睛看著左手，停留片刻；還原到准備姿勢。然後，反方向做同樣動作。反復做5～10次。
第十二節：先將兩臂半屈在體前交叉，然後兩臂在交叉狀態下上舉到頭頂，抬頭眼視雙手；然後兩臂分開，經體側下降回到准備姿勢。反復做5～10 次。
平時留意以下幾點可以為頸椎減負，延緩頸椎病的到來。
1.加強頸肩部肌肉的鍛煉。長期伏案學習、工作者，應每隔 1～2小時有目的地讓頭頸部向左右轉動數次或行夾肩運動，即兩肩慢慢緊縮3～5秒鐘，然後雙肩向上堅持3～5秒鐘，重復6～8次； 也可利用兩張桌子，兩手撐於桌面，雙足騰空，頭往後仰，堅持5 秒鐘，重復3～5次。
2.注意端正姿勢，保持脊柱的正直。在坐姿上，應盡可能保持自然的端坐位，頭部略微前傾，保持頭、頸、胸的正常生理曲線，避免頭頸部過度後仰或過度前屈。此外，有條件者可以定制一個與桌面呈10 ～30 的斜面工作板，更有利於坐姿的調整。
3.避免高枕睡眠的不良習慣。高枕使頭部前屈，增大下位頸椎的應力，有加速頸椎退變的可能。一般枕頭高以8～15厘米為宜，枕頭應符合頸椎生理曲度要求，質地柔軟，透氣性好，以中間低、兩端高的元寶形為佳。因為這種形狀可利用中間的凹陷部來維持頸椎的生理曲度，還對頭頸部起到相對制動與固定的作用，能減少在睡眠中頭頸部的異常活動。
4.保持良好的睡眠體位。應該使頸、胸、腰部保持自然曲度，雙髋及雙膝呈屈曲狀，此時全身肌肉可徹底放松，容易解除疲勞。最好采取側臥或仰臥位，不可俯臥位。
5.注意頸肩部的防寒保暖，避免頸部負重物。
6.及時徹底地治療頸肩背部軟組織勞損，防止發展為頸椎病。
