腰肌勞損就是腰部肌肉因過度勞累而受到損傷,腰痛就是腰肌勞損的一種常見表現,那麼腰肌勞損怎麼辦?如何預防腰肌勞損?
腰肌勞損的五大症狀
1.腰部酸痛或脹痛,部分刺痛或灼痛。
2.勞累時加重,休息時減輕;適當活動和經常改變體位時減輕,活動過度又加重。
3.不能堅持彎腰工作。常被迫時時伸腰或以拳頭擊腰部以緩解疼痛。
4.腰部有壓痛點,多在骶棘肌處,髂骨脊後部、骶骨後骶棘肌止點處或腰椎橫突處。
5.腰部外形及活動多無異常,也無明顯腰肌痙攣。
腰肌勞損怎麼辦,增強腰部力量很重要
患上腰肌勞損,腰痛期間不但要適當休息,還需要采取綜合治療措施祛除疼痛,改善病情,防止腰部肌肉向纖維化改變。此外平時要注意保持良好的坐姿與站姿,即抬頭平視、收腹、挺胸、維持脊柱正常的生理弧度,避免頸椎和腰椎過分前凸;要加強體育鍛煉,增強腰部力量。以下五個招式可鍛煉腰肌:
1
轉胯運腰:
兩腿分開,稍寬於肩,直立全身放松,雙手叉腰,調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後,圍繞腰的中軸,做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次,可酌情做15~30次,再反方向做同樣動作。
2
轉腰捶背:
兩腿分開,與肩同寬,直立,全身放松,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙手半握拳。先向左轉腰,再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動,借擺動之力,雙手一前一後,交替叩擊腰部和小腹,左右轉腰為1次,連做30~50次。
3
雙手攀足:
全身直立放松,兩腿微微分開。先兩臂上舉,身體隨之後仰,盡可能達到後仰的最大程度,稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,手盡可能觸及雙腳,稍停,恢復直立體位。如此為1次,可連續做10~15次。
4
飛燕式:
俯臥床上,雙臂放於身體兩側,雙腿伸直,然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝關節屈曲,要始終保持伸直,如飛燕狀。反復鍛煉20~40次。
5
拱橋式:
仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和後頭部為支點用力將臀部抬高,隨著鍛煉的進展,可將雙臂放於胸前,僅以雙足和頭後部為支點進行練習,反復鍛煉20~40次。