爬山是一項很好的健身運動，它既可鍛煉身體，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空氣。但是，經常爬山的朋友會發現自己的膝蓋會出現不適，疼痛，導致骨關節炎，甚至需要進行全膝置換。在上一期我們為您介紹了爬山引起膝痛的原因以及爬山時該怎麼保護膝關節。對於已經有膝疼痛的朋友，若疼痛較重者，建議去看醫生。疼痛程度較輕者，建議少爬山，多休息，穿減震鞋，減輕膝的負荷；在涼水中浸泡或用冰袋冷敷，一天2-3次，每次15分鐘左右，以緩解疼痛。進行膝蓋周圍肌肉力量和柔韌性練習，保護膝關節，盡快康復。
下面就為經常爬山的朋友介紹一些加強膝周圍肌肉力量和柔韌性的練習，預防因經常爬山而引發的膝疼痛。
騎車
騎車可以提高心肺功能，鍛煉腿部肌肉力量和耐力，從而保護膝關節。騎車是不負重的運動，是有膝痛和無膝痛的人都可以采用的鍛煉方式。且膝關節是騎車的主要運動關節，對關節功能的保持、恢復和鍛煉都能起到極大的作用。建議每天騎車至少20分鐘，每周3-5天。
弓步練習
自然站立，雙腳分開，與肩部同寬，兩手叉腰。右腳向後邁出，腳跟不要著地。雙腿向下彎曲，直至左腿大腿與地面平行，右腿大腿與地面垂直。保持姿勢片刻。屁股肌肉發力，收右腿，回到初始狀態。然後換左腿重復動作，收腿時盡量保持身體穩定。該練習可以鍛煉屁股和大腿前面的肌肉，從而保護膝關節，尤其適合於膝關節已有不適的朋友。建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次。
伸膝練習
該練習可增強大腿前面肌肉的力量，從而保護膝關節。坐在椅子上，左腿彎曲成90°，腳平放在地上，右腿伸直，腳跟著地。然後抬高右側小腿直到與地面平行，然後慢慢地放下。然後換左腿練習。
該練習可以增強大腿前面肌肉的力量。建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次。可以在腳踝處加沙袋或采用彈力帶以增強練習的強度。
靠牆靜蹲練習
身體靠牆站立，兩腳分開與肩同寬，腳尖向前，不要“外八”或“內八”；體重均勻分配在兩條腿上，緩慢下蹲，到大腿小腿呈90°角為止，保持這個角度，然後慢慢把腳向前移動，使膝蓋和腳尖正好在一條直線上。這個練習可以提高大腿前面肌肉的耐力，對於經常爬山的朋友來說，這是很好的保護膝關節的練習。剛開始練習時，1分鐘/次，每天練習5次，每次練習時盡可能保持的時間比前一次長，直到您能保持5分鐘/次。
拉伸大腿後面肌肉
大腿後面肌肉柔韌性好，可以很好地 保護膝關節，預防爬山引起的膝痛。坐在椅子上，右腿彎曲，左腿伸直，腳跟著地，腳尖向上，背保持平直。吸氣，然後身體慢慢向前屈，直到左腿後面有牽拉感，保持10-15秒，換右腿。每條腿拉伸兩次。
拉伸小腿後面肌肉
每天拉伸小腿後面的肌肉，可預防因小腿肌肉緊而引起的膝疼。面向牆站立，雙手扶牆，左腿向後一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿彎曲，然後身體向牆的方向前傾，直到左側小腿後面肌肉有牽拉感，保持10-15秒，換右側。每次拉伸兩次。
拉伸大腿外側
面向椅子站立，身體直立，左腿在前，右腿在後，盡可能向左伸。然後左腿慢慢彎曲，使身體下沉，直到右側大腿外側有牽拉感，保持10-15秒，換左側拉伸。注意身體下沉過程中軀干不要前傾。每側拉伸2次。
