腰部鍛煉的方法很多，下面海南骨科醫院向您介紹的方法適合在康復期運用，既簡單易行又行之有效。這個健腰鍛煉法可概括為腰部鍛煉“10字經”。它是多層次的、多功能的、中等量的、有氧的、全方位的預防復發的運動。
一是懸： 利用門框或單槓等物進行懸垂鍛煉。懸垂時要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，並持之以恆。 注意事項： 動作要輕柔，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協助保護。 二是抻： 即抻腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做抻腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬，全身放松。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直抻到最大限度，這時停片刻。然後，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反復做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做抻腰運動。 注意事項： 以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應後可逐漸用勁。 三是拱：
即拱腰鍛煉。雙手扶牆壁或其它物，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰，做完前後方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。
注意事項：
動作輕柔，力度適中。
四是倒：
即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前後揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據自己的具體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。
注意事項：
注意控制速度，小心摔倒。
五是多：
即多角度不同方位的腰部運動。如左右側彎腰、前後大彎腰，左右轉腰、晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。
注意事項：
動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。
六是蹲：
即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。
注意事項：
動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。
