長期伏案或總是低頭玩手機的年輕人如果能堅持每天做兩次頸椎保健操，那麼就能對預防頸椎病起到明顯的效果，具體步驟如下：
(一)屈肘擴胸：兩腿分立肩寬，雙手啞鈴自然下垂，兩臂平肩屈肘，同時向後擴胸。反復12～16次。
(二)斜方出擊：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴屈肘置於胸兩側，上體稍向左移，右手向左前斜方出擊，左右交替，各反復6～8次。
(三)側方出擊：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴屈進置於胸兩側，左手持啞鈴向右側方出擊，左右交替，各反復6~8次。
(四)上方出擊，兩腿分開與肩寬，兩手持啞鈴屈時置於胸兩側，右手持啞鈴向上方出擊，左右交替，各反復6~8次。
(五)伸臂外展：兩腿分立與肩寬，雙手持啞鈴下垂，右上肢伸直由前向上舉，左右交替重復6~8次。
(六)聳肩後旋：兩腿分立與肩寬，雙手持啞鈴下垂，兩臂伸直向下，兩肩用力向上聳起，兩肩向後旋並放下，反復12~16次。
(七)兩肩後張擴胸後伸：兩腿分立與肩寬，雙手持啞鈴下垂，兩肩伸直外旋，兩肩後張，同時擴胸，反復12~16次。
(八)直臂前後擺動：兩腿前後分立，兩手持啞鈴下垂，左右上肢伸直同時前後交替擺動，重復6-8次，兩腿互換站定位置，同時擺動6~8次。
(九)頭側屈轉：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，頭頸部向左屈曲，達最大范圍，再向右側旋轉到最大范圍，左右交替，反復6~8次。
(十)頭前屈後仰：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂，頭頸部前屈，盡可能達最大范圍;頭頸部向後仰達最大范圍，重復6~8次。
(十一)頭部旋轉：兩腿分立與肩寬，兩手持啞鈴下垂。頭頸部沿順時針方向旋轉一周，再向逆時針旋轉一周，重復6~8次。
