北馬開幕在即，民眾熱情高漲
創造國內全程馬拉松報名人數新紀錄 堅持跑步益處多 跑步被譽為“有氧運動之王”，是一項很有益的運動項目。堅持跑步有助於提升人的呼吸系統機能、增強肺功能、增大肺活量；跑步還有利於提高心血管系統機能，促進血液循環，降低血脂和膽固醇；此外，跑步對於增加肌肉的強度、強化骨骼、預防骨質疏松也起到很好的作用；長期跑步還可以保持心情舒暢、精神愉快，對緩解壓力十分有益。蘇慶軍主任醫師告訴我們，只要跑步姿勢合理、運動量不過大，且膝蓋沒有基礎病，跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加下肢肌肉系統的力量，增強骨骼的骨密度和骨強度。
對於體重超重的人群，蘇慶軍主任建議他們先從游泳、慢走等對抗性弱的運動做起，待體重降至正常時再進行跑步練習，否則超負荷的體重會給膝關節帶來更大的壓力和沖擊。蘇慶軍主任醫師表示，整體上說，跑步對人體是大有裨益的，但是每個人的身體情況都不盡相同，跑步要根據個人實際情況科學制定跑步計劃，主要原則是以身體感到舒適為宜。
膝關節嬌嫩要保護
膝關節就好像一個精密的機械，由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周圍滑膜、關節囊、韌帶、半月板和肌肉等組織共同構成，是全身結構最大、最復雜、所受槓桿作用力最強的一個關節。膝關節承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重。據研究顯示，兩腿同時站立無屈曲時，雙膝關節分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時約承受2倍體重；平地行走時，膝關節承載的負荷可達體重的2至3倍；平地快速行走時，可增加到體重的4.3倍；而上下樓時則分別達到4.4倍和4.9倍；跑步時負重大約是4倍；打球時大約是6倍；蹲和跪時可增高至約8倍！膝關節的位置與結構，使它比其他關節承受更大的沖擊和壓力，是很容易發生運動損傷的關節。
蘇慶軍主任醫師介紹說，在運動中，膝關節常常處於半屈曲的狀態，韌帶松弛，關節穩定性下降，主要靠髌骨和股四頭肌來維持。膝關節屈位支撐的負荷比直立時要大，很容易產生疲勞。跑步中姿勢不正確、下肢肌力不足、肌肉韌帶放松不夠，或步法互換不得當等原因，都有可能引起膝關節損傷。
“跑步膝”高發小心防
蘇慶軍主任醫師告訴我們，大家口中的“跑步膝”也就是臨床上的髌股關節炎，是指髌骨和股骨的軟骨面磨損、軟化或裂化而導致膝關節疼痛和發炎。蘇慶軍主任醫師告訴我們，不適當的跑步會導致大腿肌肉反復收縮，膝關節重復地屈曲、伸直，這會造成髌腱韌帶承受的壓力過大，當這種壓力達到一定程度後，容易引起髌腱韌帶的細微損傷，長此以往可以產生局部的無菌性炎症，以及髌腱的變性、甚至發生撕裂。跑步者一旦確診為髌股性關節炎，應減少運動量；疼痛比較嚴重的應該停止跑步，同時口服一些氨基葡萄糖、非甾體類抗炎藥物。
蘇慶軍主任醫師告誡說，日常的運動鍛煉只是為了增強體質，促進身心健康，而非負荷越大、時間越長、強度越高越好。民眾參加北京馬拉松要根據自身具體情況量力而行，而已報名的參賽選手則需要提前半年就開始做准備工作，這半年期間，選手需要提高運動意識，增強自身體質，逐漸增加運動量。
專家教你怎麼跑
如何最大限度地減少跑步損傷，蘇慶軍主任醫師提出了以下幾點建議：
首先，跑步的行頭很重要。在跑步之前，選擇一雙合腳的跑鞋尤為重要。一雙好的跑步鞋應該具有舒適透氣、高避震系統、提供支撐力、全方位抓地力等功能，大小合適且能與足部緊密貼合，鞋底應該有一定厚度且帶有防滑紋，後跟以2-3厘米最宜，這樣才能有效地減少地面對膝關節的沖擊力。
第二、選擇路面平坦的場地。有些初跑者想盡快達到減重的目的，專門挑選上下坡進行跑步。蘇慶軍主任醫師指出，如果沒有跑步的基礎，或者關節不夠強健，最好不要選擇這種路況。因為，上下坡越多加載在膝蓋上的壓強越大，也越容易受傷。另外，和室外跑相比，跑步機屬於“被動跑步”，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，造成損傷的可能性也很大，選擇跑步機跑步時不要選擇坡度。
第三、做好熱身活動。跑步之前，膝關節需要經歷一個適應、激活的過程。在沒有做好准備工作的前提下，肌肉、韌帶的力量比較小，伸展性不夠，關節活動的幅度不大，身體協調性差，很容易引發運動損傷。腿部拉伸、搓揉膝蓋下緣等熱身活動有助於增強肌肉彈性，促進關節囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韌帶，使關節靈活性和動作幅度增加，從而有效預防跑步帶來的關節損傷。
第四、保持良好的跑步姿勢。人在跑步的時候，關節的轉動是在肌肉驅動，韌帶延展，半月板緩沖，關節液潤滑等聯合作用下完成的。如果跑步動作長期變形，如外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均等，難免會對膝關節造成不良影響，研究顯示，有六成人膝關節損傷與跑步姿勢有關。合理的跑姿，可以有效降低跑步對膝蓋的沖擊力。
第五、跑步要量力而行循序漸進。蘇慶軍主任醫師不主張大家初期就跑3000米以上，初練長跑宜先慢跑，待長跑能力有明顯提高後，再逐漸增加跑的速度和距離，增加量不必刻意規定數量，跑到覺得腳步落地變重，或是膝部感覺有壓力時停下來即可。跑步後應重視整理活動，如慢跑或慢走一段，做幾下深呼吸等，讓身體逐漸平靜下來。回到家以後，可以適當對腿部肌肉熱敷，對關節及周圍軟組織進行按摩，同時對膝關節進行放松練習，使疲勞的關節得到充分的恢復。
蘇慶軍醫生強調說，關節的損傷預防重於治療，大家平日裡也要注意膝關節的保護，夏季不要直吹空調，注意膝蓋保暖；在日常飲食中有意識地多吃富含維生素K（如豌豆、椰菜）的食物，多曬太陽，合理補充鈣質，養成良好的作息習慣。
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