預防腰椎間盤突出的重點，在於減少積累傷。
以下7種運動，最適合護腰和養腰。
1
游泳
對於久坐的人，應該堅持規律的體育運動，最理想的運動是游泳。游泳狀態下，脊柱處於零重力狀態。
在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者。
但應注意運用正確的游泳姿勢，並且游泳池水溫不宜過低，在游泳前要進行充分的准備活動，游泳的時間不宜過長，運動中要有一定的時間間歇，以避免腰部過度疲勞。
2
燕飛式
俯臥在床上，將上肢放置背後，然後用力將頭胸部和雙腿挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法每次鍛煉20～50次，每天早晚各一次，逐漸加量。
3
退步走（倒走）
每天退步走40～60分鐘。走的時候盡可能往後倒，以走完後微感疲勞，但不加重症狀為度。
4
五點支撐
仰臥床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅持片刻，然後放下，重復數遍，以堅持至稍感疲勞為止。每天早晚各一次。
5
仰臥蹬車
仰臥床上，雙腿向上做蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10～15分鐘。
6
屈滾法
仰臥床上，屈膝屈髋，雙手抱膝。
鍛煉時腰骶部向上屈滾使脊柱過屈。反復操作5～6次，可使後縱韌帶得到牽拉松解，提高韌帶張力，增強椎間盤後位的制約與穩定，同時使椎間隙得到調整，關節得以松解，恢復腰部前屈活動功能。
7
引體向上
身體素質好的人可以在單槓上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復多次。
