張小姐最近總覺得腰部酸疼，有時還伴有臀部疼痛，一開始以為是扭著了，休息了幾天感覺好一些，可上班幾天後又出現腰臀疼痛的症狀。
隨後張小姐去醫院掛了骨科的號，醫生說有可能是腰間盤突出，建議她做一個核磁共振排查。 張小姐想腰間盤突出不應該是重體力勞動者才會有嗎？自己每天坐辦公室，雖然經常加班可是都是伏案工作，而且自己還不到三十，這麼年輕怎麼可能腰間盤突出呢？不過核磁共振的結果顯示，張小姐確實有輕微的腰間盤突出。 醫生說現在年輕人有腰椎問題的並不少見，可能跟長期久坐有關系，需要平時多注意。
腰椎問題足以讓一個人的生活質量大打折扣，因為它不僅會出現腰腿痛、麻木等症狀，男性還可能出現陽痿，嚴重的腰椎病可能出現大小便失控及雙下肢不全性癱瘓。所以我們應盡早關注自己的腰椎，預防為主。
鍛煉身體能增強體質。對預防身體各方面的問題都有好處,但是如果您沒有時間堅持每天鍛煉,在辦公室或者家裡稍有閒暇的時候,每天堅持做一些小的動作，對預防和改善腰椎問題亦有幫助。
腰姿不當、突然負重、腰部外傷、某些職業因素都是腰椎病的誘因，所以司機、長期負重者及一些長期久坐或久站的人群，腰部的鍛煉很有必要。下面我們就來學習一套腰部鍛煉的小動作，提高腰部肌肉質量，預防腰椎問題。
鐵塔操
具 體動作：腳尖向前，雙腳分開與肩同寬地站立。雙臂平舉，雙手胸前交叉，向上抬起至雙耳兩側並夾緊耳朵，感到雙肩夾緊，讓身體保持一座塔的形態；保持 上身動作不變，挺胸塌腰向前彎曲，使上身與地面成為平行線，保持10-30秒後緩慢還原直立；再在雙臂與腰的力量帶動下，身體向左側倒至身體最大極 限，保持10-30秒後緩慢還原直立姿勢，然後再向右側傾倒。每次每個方向做2-3次。
注意細節：在完成不同方向的動作時都要始終保持雙腿的繃直，在做左右倒的時候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力爭讓整個腰背彎曲在同一個平面內。
鍛煉意義：可以鍛煉到肩部、腰部、腿部的肌肉與韌帶，強化肩部與腰部的肌肉力量，同時拉伸腰兩側的肌肉與韌帶，對緩解頸肩、腰部的不適有很好的作用。對腰肌勞損、腰部疼痛等有很好的康復作用。可以提高整個身體的柔韌度，並對提高腿部血管彈性有一定的幫助。
腰部練習
具體動作：抬頭挺胸站立，腳尖向正前方；雙手扶椅背，眼睛平視前方；用力控制整個身體，上身始終保持直立不要左右擺動。
左腳單腳站立，右腳直腿向一側伸開，腳尖點地，再緩慢將右腿向一側抬起至離地面15厘米，停留半分鐘到一分鐘或者抬起、放下重復做30-60下後，換腳再進行一次。左右各做2-3次。
右腳直腿向後伸開，腳尖點地在繼續向後上方抬起，同時腳尖往回勾，抬起後腳底與地面高度約為15厘米，停留半分鐘到一分鐘或者抬起、放下重復做30-60下後，換腳再進行一次。左右也是各做2-3次。
注意細節：要控制身體避免左右搖擺，盡量讓全身肌肉都能感到緊張感，做動作的腿的膝蓋一定始終保持伸直。
鍛煉意義：對腰部、髋部及大腿肌肉群是綜合鍛煉，提高這些部位的肌肉質量，減少脂肪堆積。同時可以緩解腰椎、腰背部肌肉由於單一運動模式所造成的疲勞與酸疼，提高腰部力量和活動能力。對腰肌勞損、受傷、腰椎間盤突出、腰胝滑脫等有明顯康復作用。
俯臥挺身
具體動作：身體俯臥在墊子上或床上，雙手扶在頭後或者扶在腰部，腰部用力，以肚子為支撐點，把上身向上抬起，略微停留後還原，重復做到自己做不動後休息1-2分鐘再做，每天做3-5次。
注意細節：抬起上身時注意微收下颚，減少對頸椎的壓力。完成動作時保持均衡呼吸。
鍛煉意義：這是一個練習力量的經典動作之一，尤其對腰腹肌肉是非常好的鍛煉，可以更好地提高自身肌肉控制力及肌肉質量。
徒手蹬車
具體動作：坐在辦公椅邊緣，雙手反抱椅背，感覺身體好像要從椅子上滑下來了，保持後背在一條直線，不塌腰也不弓背，雙腳離地做踩自行車的動作，此時腿部肌肉要放松，動作幅度越大越好，反復練習。
注意細節：做動作時要始終保持腹部內收，模擬蹬車的雙腳要保持勾腳尖的狀態，同時控制蹬車動作的節奏，盡量緩慢可以更好地鍛煉到腰腹力量減掉腹部贅肉。
鍛煉意義：能提高腰腹的力量、改善局部體型。鍛煉腰腹力量不僅僅能減掉贅肉，對提高全身的機能具有非常大的促進效應。這個動作對久坐一族都有非常好的鍛煉價值，可以緩解因久坐、久站而造成的腰部問題，比如腰椎不適、腰肌勞損等問題。
