LBP-腰背部疼痛/肌筋膜炎/腰肌勞損/腰椎間盤突出症康復練習法
腰背部疼痛是困擾很多人的一種勞損性疾病，又叫腰背肌肌肉筋膜炎，腰肌勞損。
LBP-1站立位腘繩肌拉伸練習：
1、患側腿伸直，並把腳跟放在約40厘米高的矮凳上，
2、以髋關節為軸，將身體向前傾，直到感覺大腿後方有輕度的牽拉感並維持姿勢不動，
3、注意保持雙肩平衡、背部挺直，不要轉肩或弓背，
4、練習時，每日3組，每組做3次，每次堅持15-30秒鐘。
LBP-2貓和駱駝練習：
1、跪位於瑜伽墊或硬板床上，雙手雙膝撐地，
2、腹部放松下垂，使背部塌陷，並維持姿勢5秒鐘，
3、然後腹部收緊，使背部向上弓，並維持姿勢5秒鐘，
4、練習時，每日3次，每組做3次。
LBP-3四肢抬高練習：
1、跪位於瑜伽墊或硬板床上，雙膝雙手撐地，
2、腹肌收縮繃緊，然後抬起左側手臂手指盡力向前伸，同時抬起右側腿，腳尖盡力向後伸，維持姿勢不動，
3、緩慢放松回到原位，換對側手臂和腿繼續練習，
4、練習時，每天3組，每組10次，每次每側堅持5秒鐘。
LBP-4骨盆上翹練習：
1、仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，
2、腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然後放松回到原位，
3、練習時，每天3組，每組10次，每次堅持5秒鐘。
LBP-5仰臥起坐練習：
1、仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，
2、腹肌收緊，低頭含胸，用下颌盡力向伸胸前，雙臂前平舉，盡力伸向遠方，
3、感覺雙肩已經離開床板，維持姿勢不動，
4、如果感覺雙臂前平舉容易完成，可以嘗試雙手交叉抱頭，雙肘打開，提高難度，
5、練習時，每天3組，每組10次，每次堅持3秒鐘。
LBP-6臀肌拉伸練習：
1、仰臥位，雙膝屈曲，跷二郎腿，使右側腿踝關節搭在左側大腿上，
2、雙手交叉抱住左側大腿，並用力拉向胸前，感覺右側臀肌和大腿外側有牽拉感，維持姿勢不動，
3、同樣方法交換雙腿再練習，
4、練習時，每天3組，每組每側3次，每次堅持15-30秒鐘。
LBP-7伸展練習：
1、俯臥位，身體和四肢放松，維持5分鐘，
2、如果因為疼痛難以完成，可以在胸下墊一個軟枕或靠墊，維持5分鐘，
3、如果能夠輕松俯臥位5分鐘，可以開始嘗試下面的練習，
a)俯臥位，以雙肘屈曲以前臂撐地，維持5分鐘，
b)手臂放松回到原位，休息1分鐘，
c)然後雙側手掌撐地，肘關節伸直，將上半身撐起，同時保持髋關節不離地，維持姿勢不動1秒鐘，然後放松回到原位，
d)練習時，不應該有腿部疼痛感，但是腰背部疼痛是正常的，
e)練習時，每天4組，每組10次，每組間休息2分鐘。
LBP-8側臥位支撐練習：
1、左側臥位，左肘彎曲，以前臂撐地，左肩左髋左腳保持在一條直線上，
2、右手叉腰，腰部用力向上抬起，以左臂左腳撐地，並維持姿勢不動，
3、然後腰部放松回到原位，同樣方法交換對側再練習，
4、如果感覺完成有困難，可以先把雙側髋關節和膝關節屈曲45度，進行練習，
5、練習時，每天3組，每組3次，每次至少堅持15秒鐘，時間越長越好。
