（一）徒手鍛煉法
（1）病重臥床不起，不能主動鍛煉者：於仰臥位腰下墊薄枕，腰下枕高從一包衛生紙的高度起，逐漸增加至5-8包的高度。在疼痛能忍受情況下，可盡量延長仰臥位腰下墊枕時間3-5小時。其他時間可屈髋屈膝左右交替側臥位，也可仍仰臥位，雙下肢抬高置於疊起的棉被上，以減少腰椎前彎角度。
（2）病重不能下床，但在床上可活動鍛煉者：要求鍛煉者在運動時應將注意力集中於所鍛煉部位，同時配合呼吸吐納，有條件者可放輕音樂伴奏，鍛煉至微微汗出時效果最佳。
①抬腿伸腰運動：仰臥位進行。前4拍為左右交替直退抬舉，抬舉度數愈大愈好。第一拍抬左腿，第二拍復原，第三拍抬右腿，第四拍復原。後四拍為伸腰運動，第五拍為雙手抬舉，第六拍為伸腰運動（使腰離開床），第七拍腰復平，第八拍為上舉雙手復原。共做4個8拍。
②屈髋抬伸運動：仰臥位，第一拍屈雙髋雙膝，第二拍抬起上半身，第三拍上半身復原，第四拍屈髋屈膝復原。共做4個8拍。
③伸腿伸腰運動：俯臥位，雙肘屈曲於床面上。第一拍為直退後伸運動，第二拍上半身後伸、挺胸抬頭（此時只有肘、腹在床面上，後伸使下肢與上半身呈弓狀），第三拍雙下肢復平，第四拍上半身復平，共做4個8拍。
（3）能下床活動者，可行以下鍛煉：
①後伸運動：站立位，等肩分開下肢，雙手上舉，掌心向前，使腰用力後伸並立即恢復直立位，做4拍。然後雙足並攏，雙手握拳置兩側腰際，仍做腰後伸活動，並立即恢復直立位。但在做腰後伸運動時雙拳向前推腰，以增大腰後伸幅度，做4拍。前後共8拍。共做4個8拍。
②側伸運動：站立位，雙足並攏，動作同上後4拍姿勢。本運動的前4拍腰向左側後伸，後4拍腰向右側後伸。向左側後伸時，左側腰際的拳向右前推腰；向右側後伸時，右側腰際的拳向左前推腰，以增大腰向後側伸的幅度。共做4個8拍。
③旋腰運動：站立位，雙足等肩分開，雙手上舉，掌心向前，先向前、向左、向後旋腰，恢復直立位，共4拍；再向前、向右、向後旋腰，恢復直立位，共4拍。共做4個8拍。旋腰時要盡量向側方、向後方用力旋，效果會更好。
功效：以上運動有針對性的加強了對腰背肌和腹肌的鍛煉，可顯著增強脊柱周圍軟組織對腰椎和腰椎間盤的維持和保護作用，可延緩腰椎及椎間盤的退變進程，從而可有效預防和治療腰椎間盤突出症的發生；同時由於該鍛煉法主要是通過腰椎後伸運動使髓核向前移動，避免了髓核不斷的向後沖擊，並使向後移位的髓核逐漸恢復到正常位置，避免髓核向後突破纖維環入椎管內。因此也進一步加強了對腰椎間盤突出症的預防和治療作用。可作為腰痛早期或恢復期的主要治療手段之一，同時也可作為配合其他治療方法的輔助治療手段。
