最近有研究表明，相比自行車和游泳，跑步對骨骼健康有更好的改善作用，尤其對預防女性骨質疏松有好處。不過要想獲得跑步的好處，也要注意一些事項，一個安全有效的運動處方應包括四個部分，即准備活動、跑步活動、肌力練習和整理活動。
有些人認為，跑步既單調又機械。殊不知，就是有人喜歡這種簡單的運動。一旦發現跑步的樂趣，這會成為人們的日常習慣。跑步有很多好處，但跑步也要注意一些事項。
跑步預防骨質疏松
最近有研究表明，相比自行車和游泳，跑步對骨骼健康有更好的改善作用，尤其對預防女性骨質疏松有好處。
來自米蘭的蓋氏骨科學會研究人員研究了12名山地超馬跑者在65公裡比賽前後的激素水平。他們把這些數據與對照組的12名年齡相同的成年人進行了比較——這些人沒有參加比賽但進行了中低水平鍛煉。
科學家們研究了2個骨骼形成中的關鍵蛋白——骨鈣素和P1NP。這兩種化學物質在血液中的含量是衡量骨骼健康的重要指標。他們發現，在比賽中，跑者的這兩項指標下降了——這表明由於身體對能量的需求升高，跑者的身體正從成骨過程中轉移資源。但在賽後，相較對照組，超馬跑者擁有更高的P1NP水平。這表明，由於比賽中身體從骨骼中轉走了能量，所以在休息時他們得到了更多補償——這導致了長期的骨骼健康淨收益。
研究的主要作者喬巴尼·隆巴迪博士說：“無論男女每天都需要適度的鍛煉來保持健康。然而，我們的研究表明，那些有骨質疏松危險的人可能更需要去跑步，而不是游泳或騎自行車。”喬巴尼在慕尼黑歐洲內分泌學大會上發表了他的研究。
他補充說：“以往的研究表明，骨鈣素與調節人體糖代謝的胰島 細胞有聯系。由於跑步比游泳或騎自行車要帶給骨骼更高的身體負荷，可能是這些力量刺激骨組織向胰腺發出信號，以幫助滿足其長期的能源需求。”
他繼續說：“我們的工作證明，骨骼並不只是閒置著，而是在積極與其他器官和組織溝通，以推動人體的能量需求。我們經常發現，代謝狀況和骨折風險與相同的基礎條件是有聯系的，所以我們越了解骨骼與人體代謝間的相互作用，就越會了解復雜但重要的疾病，如糖尿病和骨質疏松症。”
這項研究與他們此前的研究形成對比，此前研究發現，在超級耐力條件下比賽的自行車手會患有慢性骨吸收——即把骨骼中的鈣釋放到血液中，從而削弱骨骼。2012年發表的研究發現，參加耐力運動（如跑步）和非負重運動（如自行車和游泳）的青少年和成年人往往比從事球類或力量性運動的運動員骨密度（BMD）更低。在某些情況下，自行車手和游泳選手的骨密度低於那些不運動的同齡人——這增加了他們骨折的風險。
跑步四步驟不可缺
一個安全有效的運動處方應包括四個部分，即准備活動、跑步活動、肌力練習和整理活動。
准備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節全身的柔韌性練習，也可快步走並做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。人的身體好比汽車，若是發動前不暖機，容易造成引擎損壞，缺乏足夠的熱身運動，也會對身體造成傷害。
如果不做准備活動，很容易造成肌肉拉傷、關節扭傷等運動損傷，這些情況在寒冷的冬季會更為常見。而且心髒也會因沒法一下子適應較大強度的運動，而出現心慌、頭暈等身體不適的情況。要想堅持跑步，首先得有足夠的跑前熱身，活動一下手腕、腳腕、腰部、頸部。為避免身體受到不必要的傷害，必須得拉韌帶、活關節。
跑步活動：這一部分是核心內容，質和量都必須予以保證。所謂“質”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率范圍”，即最高心率的60%至85%，簡單的計算方法是用參數180或170減去自己年齡的余數就是運動中應該達到的心率數。所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步或走跑交替，每周運動最好3至5次。
肌力練習：這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最後再做幾分鐘的放松性柔韌練習。
整理活動：經過20至30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心髒，而造成大腦缺血，鍛煉者就會覺得頭暈，甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度，繼續跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。
訓練後需要做一些拉伸的動作，這是一種自我修復，為下次訓練做充分准備，不然肌肉老是處於緊繃狀態，就像一根橡皮筋，繃久了也會斷。訓練回家後也可輕柔地按摩小腿和大腿，讓肌肉放松下來。
跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。跑步時，腿部動作應該放松。一條腿後蹬時，另一條腿屈膝前擺，小腿自然放松，依靠大腿的前擺動作，帶動髋部向前上方擺出。以腳跟先著地，然後迅速過渡到全腳掌著地。不能以全腳掌著地的方式跑步，長此以往易引發胫骨骨膜炎。
也不建議前腳掌落地，很多人會疑問，跑步後為何我的小腿會比以前粗壯，這其實和你跑步的腳落地有關，很多人跑步為了輕松，使用前腳掌著地，這樣就大大增加了小腿肌肉的負擔，從而導致腿部變粗。跑步減肥，必須要使用後腳跟著地，前腳掌過渡，這樣才是跑步減肥正確的方法。
很多人在跑步的時候，喜歡到處亂看，跑步時候應該目測前方，低頭亂看往往會導致整個背部和頸部前屈，脊柱也就不在正常生理狀態，承受沖擊力的能力也大打折扣，這就為運動損傷奠定了堅實的基礎。
腹肌應該收緊，後背也不要太向後彎，臀部也不要太向後翹，肩膀應該放松，不要聳肩。你在跑步時往往意識不到身體姿勢的錯誤，可以經常向同伴詢問你的跑步姿勢是否正確。
此外，跑步時自然擺臂很重要。正確的擺臂姿勢可以起到維持身體平衡、協調步頻的作用。擺臂時肩部要放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內，後擺時稍向外。
心髒不好傍晚跑。日本的體育生理學家提出，清晨慢跑會對心髒造成不少的壓力，因為清早心髒通常未能適應完全的運動。慢跑會激發人體內分泌大量激素，使心跳速度加快。清晨慢跑時，人的腎上腺素的分泌量比在午後或傍晚時的分泌量高出2至4倍之多。專家認為，早晨慢跑可能會引起血液凝塊並且促進心力衰竭，而晚上慢跑可能減少血液凝塊的趨勢，並且阻止心力衰竭。
