俗話說“人老腿先衰”，不少人上了年紀，都會有“打軟腿”的情況。廣東省第二中醫院副主任醫師黃漢超指出，下蹲運動可有效增加骨骼血供及關節腔滑液分泌，延緩骨質疏松的發生。而且，下蹲運動能降低下肢靜脈曲張、動靜脈血栓形成等周圍血管疾病的發生率。隨著回心血量以及心髒前負荷的增加，心髒的收縮變得更加有力，心肺儲備能力得到有效提升。
第一式：兩臂前伸蹲
動作要領:兩腳分開站立，夾角小於90度。下蹲時，兩手臂向前伸直，使兩眼平視前方，下蹲時保持腰桿挺直。下蹲至大腿與地面平行時保持2~3秒，然後緩緩站起。每次下蹲10~20次，連續做3組。
第二式：交叉腦後蹲
動作要領:兩腳分開站立，夾角小於90度。下蹲時兩手交叉於頭後方。下蹲至大腿與地面平行時保持2~3秒，然後緩緩站起。在站起時兩側肩關節可做擴胸動作，對提升肺活量有一定作用。每次下蹲10~20次，連續做3組。
第三式：交叉胸前蹲
動作要領:兩腳分開站立，夾角小於90度。下蹲時，雙手交叉於胸前，使手部得到放松。下蹲至大腿與地面平行時保持2~3秒，然後緩緩站起，可以比較輕松愉悅地完成下蹲運動。下蹲時吸氣，站起時轉為呼氣。每次下蹲10~20次，連續做3組。
第四式：雙手叉腰蹲
動作要領:兩腳分開站立，夾角小於90度。下蹲時，雙手叉在腰間，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上。下蹲至大腿與地面平行時保持2~3秒，然後緩緩站起。下蹲時吸氣，站起時轉為呼氣。每次下蹲10~20次，連續做3組。
第五式：兩手平舉蹲
動作要領:兩腳分開站立，夾角小於90度。下蹲時，兩手平舉於體側。下蹲至大腿與地面平行時保持2~3秒，然後緩緩站起。下蹲時吸氣，站起時轉為呼氣。每次下蹲10~20次，連續做3組。可有效地擴張胸廓，鍛煉肺活量。
第六式：合十舉手蹲
動作要領:兩腳分開站立，夾角小於90度。下蹲時，兩手合十上舉，可有效拉伸胸廓和腰背肌以及上肢、軀干的韌帶。下蹲至大腿與地面平行時，保持此姿勢2~3秒，然後緩緩站起。每次下蹲10~20次，連續做3組。
第七式：舉手彈跳蹲
動作要領:兩腳分開站立，夾角小於90度。下蹲時，兩手置於體側，下蹲至大腿與地面平行後往上躍起，同時兩手上舉，重復10次。
此式對股四頭肌、腓腸肌的刺激更大，運動量比普通下蹲增加一倍，可鍛煉爆發力、彈跳能力，但僅適合體力較佳者。
