今年的馬拉松賽事接踵而至，跑步愛好者樂此不疲。然而，不少參加馬拉松的新手可能會面臨“跑步後腿疼”的問題,有的大腿酸痛,有的小腿前側痛,有的足弓疼痛,還有的膝蓋疼痛等。其中最常見的引起腿痛的原因是：胫骨內側應力綜合征。
什麼是胫骨內側應力綜合征
跑步運動中，疼痛常出現在小腿前側或小腿後內側中下段（內踝上2-20厘米區域）的較深層，並且表現為在開始運動時比較明顯，堅持一段時間會有所緩解，運動停止後疼痛再現，有按壓痛，腫脹感。這樣的情況常被認為是胫骨內側應力綜合征。
區別於延遲性肌肉酸痛（DOMS），胫骨內側應力綜合征並不像DOMS在運動後24-48小時疼痛感達到最強，之後若干天會逐步消失。對胫骨內側應力綜合征放任不管，不進行休息、調整、治療，這種疼痛會愈加劇烈，甚至會引起疲勞性骨折。
胫骨內側應力綜合征的誘因
胫骨應力綜合症的原因是胫骨和在肌肉和胫骨之間的連接組織被使用過度。使用過度，通常是由具體的體育運動導致的，比如：
1. 在下坡上跑，
2. 在傾斜表面上跑，
3. 穿磨損的鞋子跑，
4. 參加頻繁跑跑停停的運動，比如，籃球和網球。
胫骨應力綜合症也可能是訓練過猛，過快或過久導致的。
解決胫骨內側應力綜合征的問題可以從以下幾個方面來做：
一，拉伸、放松肌肉、筋膜，幫助緩解組織疲勞，促進小腿疼痛部位的循環和物質交換，排出代謝廢物，促進組織的修復。
1，肌肉拉伸
小腿後群肌肉主要包括腓腸肌，比目魚肌，這兩塊肌肉主要作用都是提足。一說拉伸小腿肌肉跑友們基本都會，但是說到具體拉伸哪塊肌肉和應該注意的細節，有些跑友不一定十分清楚。這裡我啰嗦幾句，腓腸肌兩端分別連接在股骨和足跟上，是多關節肌，它跨越了踝關節和膝關節兩個關節，因此拉伸腓腸肌時需要保持膝關節伸直，這樣才有效果，而拉伸比目魚肌時，膝關節是可以彎曲的。
小腿前群肌肉疼痛多見於胫骨前肌，胫骨前肌起於胫骨體上端外側，止於內側楔骨內面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾腳動作。跑步當中需要胫骨前肌收縮用力，使腳尖上抬，利於足跟著地。
2，筋膜放松
筋膜作為一種貫穿全身的結締組織，可以影響肌肉的力學性能，同時它自身也可以獨立收縮，並對身體控制-反饋能夠產生影響。因此筋膜在承載運動負荷過程中也同肌肉一樣，發揮了重大的作用。
泡沫軸和按摩棒常用於對肌肉和筋膜進行放松，其原理是通過自身重量或力量下壓滾動，對肌肉和筋膜內神經末梢進行觸發，進而達到放松肌肉、筋膜，加快血液循環，減少筋膜組織粘連和瘢痕組織的形成。跑者面臨小腿疼痛，可以選擇泡沫軸或按摩棒對小腿進行放松，實踐操作中，按摩放松在初期階段會有較強的痛感，適應一段時間後，疼痛會逐漸降低。
二，矯正身體結構，調整跑步技術，促使身體各部分合理的承載、傳導跑步過程的負荷。
負荷的產生，首先從源頭上科學合理做好計劃，控制好跑量，同時避免在硬地上跑的過多；其次在於調整負荷的分配。
1，小腿疼痛主要在胫骨前側的
往往是因為跑者跑步技術上偏向於足跟著地，而采用足跟著地技術時，胫骨前肌需要收縮用力，使足產生背屈來實現足跟觸地，如果跑動距離較長，胫骨前肌反復收縮用力，而肌肉自身力量不足的話，就會產生疲勞和疼痛。對於疼痛部位主要在胫骨前側的，跑者可以調整著地技術，嘗試用足中部著地的策略，減少胫骨前肌的用力。
2，小腿疼痛主要在胫骨後內側的
出現這種情況的跑者，在跑步技術上多采用前腳掌著地的跑步方式，往往是新人跑者居多，這種著地方式會讓小腿後群肌肉承受較大的負荷，跑者下肢力量不足以承載這樣的負荷時，就會造成小腿後部的不適與疼痛。這種情況應該使用後跟著地或者足中部著地的方式來跑步。
3，扁平足，足外翻，外八字，膝關節內扣的（女性居多）跑者
這類跑者，跑步過程中足部會呈現較多旋前和外翻，這會對胫骨後肌產生牽拉——過度的旋前和外翻會使足弓負荷增加，而跑步抬高足跟時，也需要胫骨後肌的活動增加，做功更多。另外足弓結構異常帶來的緩沖避震不足，也給胫骨帶來了巨大的應力。這些都造成了小腿後部的疼痛。
扁平足的跑者，需要到醫療機構來定制鞋墊來給予足弓支持。對於單純外八字的跑者來說，其實在平常走路，靠自身有意識保持腳尖朝前就能漸漸產生效果。足外翻的情況，需要跑者選擇有足弓支持的控制系跑鞋來糾正外翻。膝關節內扣的跑者，需要加強臀中肌力量訓練來矯正膝關節內扣。此外，一些體重較大，O型腿，內八字的跑者，他們出現小腿疼痛，往往都是因為下肢承受的負荷較大，可以選擇緩震類型的跑鞋來減緩跑步時足與地面的碰撞。
簡而言之，是跑步過程中下肢的肌肉、骨骼等組織對加載在它們身上的負荷產生了疲勞和不適應。
這些負荷存在於跑步著地動作時，肌肉離心收縮進行的緩沖；存在於骨骼、肌肉等與地面的碰撞沖擊；存在於人體蹬地前進的肌肉收縮用力。而硬路面跑步，跑量增加太快，扁平足，膝內扣，足外翻等因素又對負荷加以影響。總結來看，承載負荷的主要對象是肌肉，影響負荷的，主要在力的產生和傳遞環節。
三.加強肌肉力量，提升肌肉和組織對負荷的承載能力，提高肌肉對負荷的適應性。
胫骨前肌的力量訓練，可以采用足跟走的方法，在平地上，勾起腳尖，以腳跟著地，沿直線行走25米，然後休息或正常行走25米，做3-5次這樣的練習。另外在較低的路沿，腳後跟踩在路沿上，前腳掌與地面接觸，保持身體直立（可以扶人保持平衡），然後盡力抬起腳尖，然後慢慢放下，腳尖上下往復運動15-25次，間歇1分鐘，做3-5組練習。
胫骨後肌的力量訓練，可以采用行進間提踵的方式（內八字和外八字）。行進過程中，前後腳分別以足尖或前掌與地面接觸，兩腿同時用力提踵，然後緩慢落下，跨出下一步，再提踵、落下，反復循環。練習過程，腳後跟盡量不與地面接觸，保持整個行進過程節奏穩定，提踵落下動作連貫有彈性。行進間提踵練習建議每次走直線25米，然後休息或正常行走25米，練習3-5次。
