強壯吃的骨骼離不開兩大關鍵營養：鈣和維生素D。美國健康指南稱，一般而言，50歲以下的成年人每天應該攝入1000毫克的鈣和200國際單位的維生素D；而50歲以上的人需攝入1200毫克的鈣和400—600國際單位的維生素D。藥補不如食補，每個人日常生活中都應該多吃下面10種食物。
1、酸奶
酸奶等食物中富含維生素D。喝一杯酸奶即可滿足一天的鈣需求量。一杯脫脂酸奶含30%的鈣日需求量和20%的維生素D需求量。而全脂酸奶蛋白質高，但這兩種營養想對較少。
2、牛奶
喝牛奶最補鈣。8盎司(約合227毫克)牛奶含熱量90卡路裡，但卻滿足每天30%的鈣需求量。選擇維生素D強化牛奶，壯骨效果更好。也可在牛奶中加入果汁飲用。
3、奶酪
1.5盎司(43克)奶酪的鈣含量超過每日鈣需求量的30%。但是專家同時警告，過量食用奶酪會導致體重增加，反而不利骨關節健康。
4、番茄
絕經後雌激素含量的突然下降與骨折的風險上升之間存在著聯系。而存在於西紅柿等紅色果蔬中的番茄紅素，能夠降低絕經後女性患上骨質疏松症的風險，可幫助絕經後的女性壯骨。
5、藍莓
《骨骼與礦物質研究雜志》刊登一項研究發現，藍莓中的多酚類復合物對骨骼發育過程具有關鍵作用，該物質能使骨細胞更快發育成熟。
6、雞蛋
雖然雞蛋中維生素D含量只有日需求量的6%，但是食用方便快捷。雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中。
7、三文魚
3盎司(約合86克)三文魚肉可滿足100%的維生素D日需求量。多吃三文魚有益心髒和骨骼健康。
8、菠菜
吃一杯熟菠菜就能夠補充鈣質日需求量的25%。另外，菠菜還富含纖維素、鐵和維生素A。
9、強化谷類食物
強化谷類食物所含維生素D可滿足日需求量的25%。沒時間做三文魚或曬太陽時，吃谷類食物同樣可以補充必要的維生素D。
10、橙汁
鮮搾橙汁富含維生素C，可促進人體對鈣質的吸收。
