骨質疏松症是世界第六位的常見病，全球有2億骨質疏松症患者，我國50歲以上人群，2位女性就有1位、5位男性就有1位會發生骨質疏松性骨折。骨質疏松的恐怖後果就是骨質疏松性骨折，可造成殘疾、死亡。從可控因素如補鈣上入手，是防治骨質疏松的重點。
人的骨量有一個發展過程，男性25-28歲、女性19-23歲時骨量處於骨峰值，之後10-15年處於平台期，過後便以不同的速度丟失骨量。因此，我們預防骨質疏松，就是讓年輕時的骨峰值達到高水平，以及丟失期丟失得慢一些。
補鈣！補鈣！每天該補多少鈣？
骨質疏松有不可控因素(人種、老齡、絕經後、母系家族史)和可控因素。可控因素包括低體重、影響骨代謝藥物、低雌激素狀態、吸煙和過量飲酒等、缺乏鍛煉、鈣攝入不足、維生素D 攝入不足、高鈉飲食及蛋白質攝入過高或過低。通過這些可控因素的干預，是可以降低骨質疏松風險的。而對於某些特殊人群，如需要長期服用激素的人，從開始服用激素就要預防骨質疏松。
補鈣還是以自然的食物補充方式最好，如喝鮮奶、酸奶制品。市面上雖然有羊奶、駱駝奶等新鮮品種，但仍以牛奶的含鈣量最高。食物之外仍不夠的鈣，就要靠鈣制劑，但鈣制劑也有多種。碳酸鈣含鈣量最高，除非高尿酸患者，一般人都可作為補鈣的首選。
該補多少鈣？正常成年人需要800mg /天，絕經後婦女和老年人需要1000mg /天。一般每天食物攝鈣量約400mg /天，需額外補充元素鈣500-600mg /天。
有的人吃了鈣片後容易便秘，也可選擇添加了潤滑劑的鈣片，或在補鈣同時多吃粗纖食物，也可以選擇飯後或睡前吃鈣，減低便秘風險。飯後吃鈣由於胃酸分泌容易吸收，睡前吃鈣減少骨鈣丟失的效果更好。
想要補鈣效果好？補鈣同時補維D
很多人發現補了不少鈣，卻補不進去，這是因為沒有同時補充維生素D。補充維生素D也是最推崇自然的方法——曬太陽。但是，穿著又長又厚地曬，體內合成維生素D的效果很差，而且一日至少要曬15-20分鐘。而食物中維生素D的含量很少，雖然豬肝、野生三文魚的維生素D比較豐富，但一天至少得吃一斤野生三文魚!因此，靠曬太陽和食物很難得到足夠的維生素D，因此多需要額外補充。
一般情況下，維生素D推薦補充劑量:普通成年人為200IU(5 g)/天，老年人為400~800IU(10~20 g)/天，作為治療骨質疏松需要 800~1200IU/天。但是，維生素D過量容易造成中毒，因此，維生素D的補充前和期間可定期抽血查25羟維D水平，可了解缺不缺、缺多少維生素D，指導維生素D的合理補充。
此外，鍛煉也很重要，兒童青少年要多動，中年人可選擇游泳，老年人可打太極拳，這些都對保護骨量有益。
知多點：
重口飲食易導致鈣質流失
按照以上介紹的方法，你在補鈣方面已經做得很好了，但如果有以下幾個壞習慣，那補鈣效果就會大打折扣。
吃肉太多。吃肉太多容易導致缺鈣的原因，主要是過多的蛋白質會增加尿鈣的排洩。有科學家研究發現，膳食中適量的蛋白質有助於鈣的吸收，但當膳食中蛋白質過多，鈣的吸收率反而降低，尿排洩鈣也會增加，從而引起鈣的缺乏。研究證明，蛋白質攝入每增加50克，鈣的排出量就會增加60毫克。所以，經常大魚大肉的膳食習慣，容易阻礙鈣的吸收。膳食指南建議，成年人每天畜禽肉類的攝入量應為50~75克。
飲食太鹹。英國科學家在對食鹽（氯化鈉）的研究中發現，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。除了要少吃鹽外，建議大家在選購食物時，仔細閱讀食品標簽，盡量選擇鈉含量低的產品。
咖啡過量。有統計表明，每天飲用4杯以上咖啡就會影響鈣的吸收；每天消耗300毫克以上的咖啡因，就能加速鈣質的流失。除了咖啡外，巧克力、濃茶和一些提神飲料也是咖啡因的重要來源。
過量喝酒。過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利於鈣的吸收。建議成年男性一天飲用酒精量不超過25克，相當於啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或高度白酒50克。成年女性一天飲用酒精量不超過15克，相當於啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或高度白酒30克。
