你不需要專程預約去做SPA，也不需要另一個人的按摩，不必經過專業的治療，你就可以幫助自己緩解脖子和後背的疼痛。甚至於，那些幫助放松肌肉的按摩輔助設備，也可能是多余。
你需要的，可能僅僅是自己的雙手，或者一個小網球，就能緩解脖子、肩膀和背部的疼痛。
┃舒緩後頸部疼痛
心理治療師帕蒂施恩（PattySchein）建議，將2-3條毛巾扭成辮子狀，兩手各拉住一端，然後拉伸扭結好的毛巾，並把它們放在脖子後面，慢慢的上下揉擦你的脖子，有助釋放緊張情緒。
┃舒緩上背部疼痛
靠牆站立，在左肩胛骨和脊椎之間放置一個網球，身體向後壓住球，使它在同一區域內，上下來回移動，要小心別讓球壓到你的脊椎。然後將球放到右肩胛骨和脊椎之間，重復該動作。
┃舒緩頸側疼痛
單手握住脖子後面，使手掌根部對齊耳後，緊貼顱底部位，握緊。以手指為槓桿，用手掌根部施加壓力，向肩膀推擠頸部。重復幾次。然後可以做一些溫和的伸展活動，俯仰或者旋轉脖子。
┃舒緩肩部疼痛
勾起左手手指，放置在你的左肩，覆住上斜方肌，然後用力擠壓。也可以用手指滾動或耙過肌肉，從外側向脖子方向。然後，用右手重復該動作。
┃舒緩腰痛
平躺，腿伸直，將一個網球塞到脊椎和骨盆形成的空隙裡，脊椎不要直接壓在網球上，水平滾動網球在背部和臀部多做幾次，再從骨盆移動到肋骨下，重復幾次。之後，將網球移到骨盆和右側脊椎間，重復以上動作。
