1.抬腿彎腰。仰臥在硬板床上,上身貼床板不動,兩腿並攏伸直,盡力向上抬高至頭頂,腰彎成弓形,然後雙腿伸直返回原位,反復做32次。此動作牽拉腰椎韌帶,松弛背部肌肉,收緊大腿和臀部肌肉。
2.不倒翁操。坐在硬板床上,雙腿屈曲,雙手抱住大腿,兩膝蓋向胸前靠,臀部抬起上翹,上身往後仰倒,然後抬高上身向前俯,頭盡量勾向胸前,弓背著力於床板,像不倒翁一樣,前彎後倒搖擺,反復做32次。此動作起到按摩腰背肌肉、牽拉脊柱韌帶和松弛關節的作用。
3.伸腰拉背操。仰臥在硬板床上,雙腳並攏伸直,在腳一方的床檔上綁根帶子,勾住雙腳尖,雙手抓住頭前的床檔,稍抬起頭和上身,全身使勁向前伸,兩只胳膊彎屈,回放時,兩胳膊伸直,反復做32次。此動作牽拉全身,肩周和頸椎韌帶得到松弛,防止肌肉萎縮和駝背。
4.仰臥起坐。仰臥在硬板床上,並攏雙腳前伸,腳尖勾住床檔的帶子,雙手指交叉抱住頭,抬起上身吸氣收腹向前俯折,頭盡量觸到小腿,手抱頭不放,仰起上身呼氣回到原位,反復做16次。然後,雙手伸直不抱頭,手隨上身一起抬高,吸氣收腹向前彎腰臉貼小腿,手向前盡量伸至腳尖,仍然抬起上身和雙手,呼氣後回原位。手要伸至頭頂,反復做16次。此動作能按摩內髒和收緊腹肌,並牽拉腰椎和松弛尾椎韌帶。
5.盤坐。上身坐正,雙腳掌對平合攏平放在會陰前,兩腿各向相反方向擺開,兩手放兩腿中間,抓住雙腳尖,抬頭仰臉看天花板,低頭彎頸看會陰,反復做32次。此動作能柔韌頸椎和肩周關節,松弛兩大腿肌肉和膝關節。
6.織布法。坐姿,兩腳並攏伸直,腳尖繃直向前伸,上身前俯,前胸緊貼腿,雙手分別順著兩腿向前推至腳尖,然後上身抬起往回收到原位坐姿,雙手由腳尖順小腿回收按摩至大腿根,回收時腳跟朝前蹬,腳尖繃直上翹。如此推出去收回來,像織布機織布一樣,反復做32次。此法可按摩內髒和調理腸胃,柔韌踝關節的韌帶,松弛腿部肌肉。
7.蹬腳甩腿。坐姿,雙手放腰後兩側撐地,上身稍後仰,腿伸直左右分別各向前蹬甩32次,直甩到腿部肌肉抖動,踝、膝關節輕松自如,獲得鍛煉後全身放松的效果。
