很多人都是常坐辦公室工作，一動不動，久而久之，感覺哪裡都疼，脖子、肩膀、腰、甚至連腿都疼，一痛起來好久都不見好，這可怎麼辦？這些都是你的不良坐姿造成的，可不要再這樣繼續下去了，改變症狀首先得讓自己“動”起來。
要緩解日常工作中的腰腿疼痛，預防椎間盤突出，關鍵在重建腰椎穩定，增強核心肌群（如腹橫肌、腰大肌、腰方肌、骨盆底肌等）的力量，核心肌群就如同一個木桶，腹壓維持著脊柱穩定。下面推薦幾組家庭練習動作，幫助白領一族放松腰部肌肉。
動作1：伸展練習
方法：雙側手掌撐地，肘關節伸直，將上半身撐起，同時保持髋關節不離地，維持姿勢不動5秒鐘，然後放松回到原位，練習時，不應該有腿部疼痛感，腰背部輕微疼痛是正常的。
目的：放松腰背部肌肉，拉伸腹部肌肉。
動作2：“飛燕”運動
方法：俯臥位，同時抬高四肢，維持5秒後放松。練習時，如引起腿部麻痛，應停止練習。
目的：增強腰肌力量（尤其是豎脊肌），維持脊柱穩定，防止腰肌損傷。
動作3：交叉抬腿
方法：俯臥位，交叉抬高上下肢體。
目的：交叉收縮雙側腰背部肌肉，提高腰背部肌肉協同收縮。
動作4：橋式運動
方法：仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然後放松回到原位。
目的：鍛煉腰肌，協調腰部和腹部肌肉收縮。
進行腰背部肌肉力量的增強訓練，不僅可以增加腰椎活動度，還可以增加脊柱的穩定性。以上動作練習時，每天3組，每組10次，每次每側堅持5秒鐘。但是腰痛嚴重，還應該及時到醫院專科門診就診，排除其他疾病的可能，並在醫師指導下進行康復運動。
