膝關節能不能恢復到正常彎曲角度的重要性就不必重復了。值得提醒的就是，不要只是看書本上，或者康復計劃上的角度數值，那些數值是通過測量很多人之後再用統計學計算出來的，是適合“人群”的正常值，但是未必適合某個人。
所以在練習膝關節的屈曲角度的時候，最重要的是看看自己沒有傷病的那條腿彎曲的最大角度是多少。有些人腳後跟是可以壓到挨著臀部，有些人還差很多就已經是和正常腿的屈曲角度一樣了。所以練習之前一定要好好看一下自己最大的屈曲角度是多少再開始有控制的練習。具體的方法可以參考前面的文章，裡面已經詳細描述了自己怎樣測量膝關節屈曲的角度。
膝關節屈曲的具體練習方法：
髌骨松動術：
所謂髌骨，就是俗話說的膝蓋骨，再膝關節的正前方，是接近圓形的一塊“籽骨”。在關節不腫的時候，腿自然伸直放在床上就可以看出髌骨的輪廓。傷病和手術之後，由於膝關節的腫脹，髌骨的輪廓可能不好找到，竅門是兩條腿同樣角度並排放好，對比健康腿的位置就容易找到患腿的髌骨了。（雙腿同時受傷或者手術，這個方法就不太好用了）
髌骨的作用對於膝關節非常重要，在關節活動的時候髌骨的運動也非常復雜，這裡不多介紹，以後再專門具體說說。必須提出的一點是，髌骨的活動度在很多程度上決定著膝關節的屈伸角度，髌骨不能自如的活動，膝關節的角度會受到非常大的限制和影響！
所以在練習膝關節的活動度之前，通常都會先做髌骨的松動術，這樣再屈伸膝關節，效果才能更好。疼痛和危險性也會更低。
具體的方法是這樣的：
用手指的指腹（用指尖推會掐得肉疼，也不好用力）推住髌骨的邊緣，分別向上下左右四個方向緩慢用力地推動髌骨，達到能推到的極限位置。每方向5-10次，推到最大活動幅度的時候要保持3-5秒。在膝關節屈曲練習之前進行，能夠有利於膝關節彎曲過程中髌骨的滑動。
床邊垂腿：
所謂床邊，是因為早期在醫院練習的時候不是在病床邊練習，就是在治療床邊練習。其實自己在家裡練習的時候，家裡的床都比較矮，腿垂下去腳就沾到地面了，沒法在床邊練習。所以可以改成桌邊垂腿，就是應該坐在桌子上，讓腳離開地面，才能方便練習。
具體方法就是：
坐在桌子或者是足夠高的床邊。健康的腿在傷病或者手術的腿之下，用腳在下面勾住患腿的腳踝，就是用健康的腿托住患腿。患腿的肌肉完全放松，把整個腿的重量都放到健康腿上。然後，用健康腿的力量有控制的，緩慢的向下放，放得越低，患腿膝關節屈曲的角度也就越大了。在感到明顯的疼痛之後停下來保持不動，1-2分鐘後組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往下放。
這個方法適用於0-90°之內的屈曲練習。因為有自己健康的腿在下面保護，不會很緊張害怕，特別適於傷病或者手術後早期的屈曲角度練習，和更大角度彎曲之前的熱身練習。
要點就是患腿必須完全放松，越是害怕不敢放松，疼痛就會越明顯，彎曲就會越困難。
坐位“頂牆”：
把椅子正對著牆壁放好。人坐在椅子上，患腿的腳尖頂住牆壁或其它固定物來防止滑動。
身體坐穩坐正之後，緩慢向前移動身體，隨著身體的前移，屈膝角度也就同時增大了。在感疼痛後保持不動，1-2分鐘後組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時再向前移動身體至極限。可以通過膝關節距離牆壁的遠近來間接測量膝關節的屈曲角度。椅子的高度不變的前提之下，膝關節和牆之間的距離越小，屈曲的角度就是越大。
這個方法適用於90-100°范圍內的屈曲練習。如果椅子比較矮，膝關節頂到牆壁的時候，也可以達到110°左右的角度。這個方法非常安全，因為人坐在椅子上，腳放在地上，很穩定，只要不是自己突然發力猛勁往前頂，就不會角度變化過大，基本沒有什麼危險。（椅子突然壞了除外！）
要點是身體要坐正，不能因為疼痛就歪身子或者抬起臀部。否則就無法增大角度，也無法控制角度的進展了。
需要提醒的是：胫骨平台骨折、半月板縫合之類患腿不能負重的手術之後，不能使用這個方法練習屈曲角度！
仰臥垂腿：
仰躺在床上，雙手抱住大腿的膝關節後側，讓大腿垂直於床面，必要的時候也可以再有別人幫助來固定大腿保持穩定。
可以由別人托住患腿的踝關節來保護，也可以自己分出一只手來托住自己的腳跟。這樣保護好之後，完全放松大腿的肌肉，讓小腿在重力的作用自然下垂,逐漸增大膝關節屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之後停下來保持不動，1-2分鐘後組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度放。
這個方式適用於100-120°的屈曲范圍，有些屈曲角度比較靈活的，也能靠這個方法練習到130°左右的角度。
如果是關節粘連等情況，腿的重量不能增大角度。就可以在踝關節處加上負荷，但是負荷絕對不能太重，否則肌肉不能放松，也容易發生危險。
要通過嘗試找到適合自己的重量。最好是在開始的3-5分鐘內不感覺到明顯的疼痛，小腿敢於自然放松下垂。3-5分鐘後開始疼痛。最後的3－5分鐘疼痛的程度達到需要堅持忍耐，可以勉強堅持到10-15分鐘為適當。
要點是固定好大腿，不要移動。同時要學會放松肌肉，不要伸膝對抗疼痛。同時掌握好負荷的重量。竅門是不使用沙袋，用一個袋子綁在腳腕處，往袋子裡加東西，輕了就多加一點，重了就拿處一點，就可以非常方便地隨時調整重量了！
坐位抱膝：
坐在床上，先主動彎曲膝關節到最大角度。之後雙手抱住自己的腳踝，用力向身體這邊拉，讓腳跟緩慢逐漸地接近臀部，來增大膝關節屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之後停下來保持不動，1-2分鐘後組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度抱腿。
這個方式適用於110-130°的屈曲范圍，有些屈曲角度比較靈活的，也能靠這個方法練習到130-140°左右的角度，甚至達到正常。
這個練習方法的好處是，可以通過測量腳跟與臀部之間距離，間接的測量膝關節屈曲角的度。
俯臥牽拉屈膝：
俯臥，就是臉向下趴在床上，患腿先伸直，再主動用力彎曲，屈曲到最大角度之後，由別人幫忙或者是自己握住患側的腳踝，之後向臀部的方向拉近，這樣來被動使膝關節增大屈曲角度。如果角度還沒有達到能夠抓到自己腳踝的程度，可以找沒有彈性的帶子或者是自己的褲子套在腳踝處，方便向更大角度用力牽拉。在感到明顯的疼痛之後停下來保持不動，1-2分鐘後組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度牽拉。
這個方式適用於120-135°的屈曲范圍，有些屈曲角度比較靈活的，也能靠這個方法練習到140－150°左右的角度。甚至達到腳後跟挨到臀部，達到全范圍的屈曲角度。
這個方法的優點就在於，練習膝關節屈曲的時候會感到大腿前側肌肉有明顯的牽拉感，這非常有利於增加屈膝的拮抗肌，也就是股四頭肌的延展性和彈性，能夠幫助提高膝關節屈曲的靈活性。具體的機制寫在《關節粘連（松解術後）的康復原則》裡面，這裡就不再重復了。
要點在於，絕對不能用暴力突然增大角度，尤其是別人幫忙的時候！
保護下跪坐：
這個時候角度已經接近正常了。可以扶好東西保護，用體重逐漸向下跪坐，來增大膝關節屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之後停下來保持不動，1-2分鐘後組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度跪坐。
注意身體要正，雙腿平均分配體重。身體歪斜可能造成膝關節屈曲的時候伴有旋轉或者內外翻，可能發生危險！
要點同樣是絕對不能用暴力突然增大角度，同時必須是有很大角度作為基礎時才可以開始這個練習，否則可能非常危險！
保護下全蹲：
膝關節屈曲角度基本接近正常之後。可以扶好東西保護下蹲，用體重逐漸向下蹲，來增大膝關節屈曲的角度。在感到明顯的疼痛之後停下來保持不動，1-2分鐘後組織適應了，疼痛就可能消失或者降低，這時候再往更大角度蹲。
蹲，誰都明白是什麼意思，就沒有必要畫圖說明了。
要注意的是身體要正，雙腿平均分配體重。身體歪斜可能造成膝關節屈曲的時候伴有旋轉或者內外翻，可能發生危險！
要點同樣是絕對不能用暴力突然增大角度，同時必須是有很大角度作為基礎時才可以開始這個練習，否則可能非常危險！
總結：
以上這些，就是不同角度和情況下膝關節屈曲的練習方法。一般來說，無論用哪種方法彎腿，整個過程都應該控制在30分鐘之內。太長時間和反復的屈曲會過度的刺激關節，造成膝關節的腫脹和炎症的增加，對於關節功能的恢復有害無益！
在練習膝關節的屈曲角度時，每次練習要堅持到底，不能中途放松休息。也就是整個過程中間不要“反復”。不要覺得疼了就放松休息，之後再練再彎。應該緩慢推進角度，在開始疼痛之後保持1-2分鐘，組織適應後疼痛會有所緩解，這時再向裡抱一點，使角度逐漸增大。否則就是在不斷重復膝關節的屈伸動作，同樣會刺激關節，造成膝關節的腫脹和炎症的增加。
最重要的一點：以上介紹的，雖然都是不需要專門的器械，可以在家裡自己練習的方法，但由於每個人的傷病和手術不同，組織情況不同，練習的時候還是必須經過專業醫生治療師的評定和指導，認為你適合某項練習，才可以去做。自己盲目練習片面追求角度，只會造成危險！切記！切記！
