慢性腰肌勞損往往是多種因素造成的，勞累後腰痛加重是慢性腰肌勞損的特點。那麼，患了腰肌勞損該怎麼辦呢？我們下面一起來看看幾種效果可靠又簡便易行的康復鍛煉方法吧。
1、腰部前屈後伸運動兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然後腰部充分前屈和後伸各4次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。
2、腰部回旋運動姿勢同前。腰部作順時針及逆時針方向旋轉各一次，然後由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各8次。
3、“拱橋式”運動仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和頭後部為支點（5點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次。
4、“飛燕式”運動俯臥床上，雙臂放在身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20～40次。
以上方法於睡前和晨起各做一次。
3招緩解腰部不適
多練習以下三種動作也大有好處：
身體前屈：
站立，雙手交叉舉過頭頂，然後慢慢將手和頭部一起向下傾，腰盡量往下彎，手盡量觸著地面，每次練習10分鐘左右，每天堅持做3—5次，可以起到增強腰部肌肉的柔韌性、彈性和力量的作用。
轉體體操：
右手置於左肩上，左手腕扣住右手肘，身體及腰部慢慢向左轉動，頭部則向右後方轉動，然後再慢慢回正身體，將雙手放下。換另一個方向時，左手置於右肩上，右手腕扣住左手肘，身體及腰部慢慢向右轉動，頭部則向左後方轉動。此方法每次做上15—20次，做10分鐘，每天堅持做3—5次，可以起到緩解肌肉緊張，松弛肌肉的作用。
背部肌肉練習：
身體平躺在床上，將雙腿大腿根以下的部位慢慢向上抬起，堅持10—15秒後，到自己能承受的程度時再慢慢放下腿，反復做7—10次，每天堅持做1—2次，這一動作可以使後背肌肉得到很好的鍛煉，加強背肌彈性，防止頸椎、腰椎病的發生。
此外，平時還可以做一些仰臥起坐、屈膝抬腿等運動。
