膝關節和膝關節炎
膝關節是重要的人體組織，是承載人體重量的主要結構，由於膝關節最復雜、最不穩定，因此也是最容易受傷的部位。膝關節的容易出現兩種損傷，一是行走或鍛煉導致的運動損傷，二是由於軟骨的慢性長期磨損導致的關節退變。
膝關節很復雜，由三塊骨頭（股骨、髌骨、胫骨），兩塊軟骨（內側半月板、外側半月板），一堆肌腱韌帶包繞而成。在膝關節的骨頭上，我們可以看到有一淺白色的軟骨（半月板則全部由軟骨構成），這個軟骨的厚度是膝關節最厚的，它的價值就在於它可以用一生來磨損，但是很多人在用了幾十年之後，可能就出現了一些非常嚴重的問題。
軟骨起到緩沖和潤滑的作用，而膝關節軟骨的存在則保證了我們的行走功能，讓我們能完成走、跑、跳等活動，如果軟骨出問題，輕則膝關節僵硬疼痛、重則無法走路，關節畸形。而這就膝骨關節炎。
膝關節和年齡的關系
膝關節是人體當中最大的一個承重關節，正常人的膝關節平均可以承重達三十五公斤。如果你承受重量越多，關節軟骨的磨損幾率就越大，肌腱也容易受傷。數如下：
躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。
站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是1～2倍。
上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是3～4倍。
跑步時，膝蓋的負重大約是4倍。
打球時，膝蓋的負重大約是6倍。
蹲和跪時，膝蓋的負重大約是8倍。
例如：一個體重50kg的人，每上一個台階，膝蓋約要承受200kg的重量。(50*4倍)
15歲以前:膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
15歲~30歲:膝關節處於“完美狀態”，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲:髌骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。
髌骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩沖運動帶來的沖擊。但由於髌骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次“預警信號”，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲:在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。
50歲以上：膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髌骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。
中老年人膝痛的原因
中老年人群骨關節炎的流行病學調查研究發行，國內60歲以上人群，50%患有膝骨關節炎；而在70歲以上人群中，80%患有骨關節炎。
人到中年以後，膝關節的肌腱、韌帶開始發生退行性改變，關節腔的滑液分泌減少，關節骨面長期摩擦形成骨質磨損，關節周圍組織由於炎症等原因易發生纖維粘連，所以老年人常會感到膝關節發僵。活動時會發出“咔嗒”的彈響聲或摩擦聲，在受涼或過度活動時會誘發疼痛、腫脹、關節腔積液，嚴重的還會使老年人關節畸形，形成殘疾。
一、在什麼情況下，我們應該進行膝關節的自我保健？
1.超重
體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m），體質指數大於25則為超重。研究發現超重男性患骨關節病的危險性為標准體重者之1.5倍，女性為2.1倍。因此肥胖可能是嚴重膝骨關節病較大的危險因素。
2.爬山愛好者
長期鍛煉雖然能夠提高心肺功能，增強肌肉力量，但是爬山、長跑、騎自行車這些鍛煉項目無疑會增加膝關節的負荷，從而增加膝關節軟骨磨損的程度。如果是非專業運動員，僅僅為了鍛煉身體，選擇其他對關節負荷小的項目更能保護關節。
3.患有貧血的人群
長期月經過多甚至長期痔瘡出血的人都應及時進行治療，由於貧血會導致關節周圍的血循環逐漸變差，所以貧血的人往往最先發生膝關節痛。
二、措施膝關節的幾個措施
1.控制體重
膝關節退化的主要原因是關節長期負重、磨損和老化，以及鈣流失。很多體型偏胖的中老年女性是膝關節炎的主要受害者，控制體重是減輕膝關節負重的最直接方法，對延緩關節老化非常重要。
2.科學運動
目前，人們普遍存在一個困惑：保養膝關節究竟要不要運動？有一種看法是，只要運動就可能加速膝關節退化；而另一種看法是，不管什麼形式的運動都是有益的。我們的建議是：無論從預防還是治療角度，都要運動，運動可以使骨骼粗壯、肌肉有力，可以增強關節內軟骨的營養、改善和延緩軟骨衰老，這是從根本上預防膝關節退化的方法。但是，關鍵在於應該掌握科學的運動方法。
3.防寒防濕
膝關節沒有豐富的肌肉和脂肪組織保護，而是一個“皮包骨”的部位，血液循環差，長時間受涼可能因局部血管痙攣收縮使血液供應更少，從而削弱軟骨的新陳代謝和免疫防御能力，使關節軟骨面發生缺血，甚至壞死，導致關節炎。所以中老年人應根據溫度和濕度的變化，隨時對膝蓋采取相應的防護措施。如：冬季騎車最好穿上防寒棉褲；走長路前戴上護膝。
另外，寒冬或陰雨天盡量不要穿裙子；在氣溫較低的環境中長時間打牌、下棋或玩麻將時，不應久坐，要定時活動或按摩膝關節；平日洗澡時可用熱水沖洗膝關節處，熱天大量出汗時不要馬上用冷水沖洗。
4.增強營養、定期檢查
關節與身體其他部位一樣，需要足夠的營養，每天至少攝入5種蔬菜和水果能為關節提供需要的維生素和礦物質。中老年人要關注自己是否有骨質疏松，可定期進行骨密度檢查，並在專業醫生的指導下補充鈣和維生素D，延緩骨關節退化的速度。
四、膝關節的自我保健運動
踝關節、膝關節在扭傷受傷時一定要避免按摩，會阻礙血液的循環，不要讓關節動，可冰敷。如下圖所示可以進行自我練習，這些練習非常重要，對於平時的保健也是非常重要的：
過了30歲後，每天必須要做十到十五分鐘一定的運動，比如說，在比較閒暇的時候，你一定要把你的腿伸直，讓你的腳和你的小腿成直角，把你的腳背勾起來，但不要過度，你的腳和你的小腿垂直就像你站著行走時一樣，但是要把你的腿抬起來，抬起來之後，這樣腳掌跟牆面是平行的，堅持到酸才放下來，這樣的運動現在對於六十歲之後膝關節的保養非常重的。
在自我保健當中，一定要記住一個很重要的標准：如果你膝關節損傷了，千萬先不要進行膝關節彎曲的鍛煉，先要完成一些膝關節的拉伸，直腿的訓練。很多的膝關節問題往往就是大腿周邊肌肉力量不平衡造成的，而那種平臥腿抬高、坐位腿抬高對我們來講，無論對治療、保健它都有著非常重要的意義。
