膝關節疼痛在跑步者中是比較常見的問題，前面我也講了一些大家可能不太知道的原因。這期和大家分享一下關於膝關節相關肌群力量不足或不均衡對膝關節疼痛的影響。
首先最直接的就是大腿股四頭肌（大腿前群肌肉）力量不足，這裡講的是相對自己膝關節所受負荷而言。特別是對於沒有良好訓練基礎或者年齡30歲以上的人，尤其是女性跑步者，如果沒有特別注意對股四頭肌力量的訓練，就容易在跑步鍛煉一段時間後出現膝關節疼痛。原因是股四頭肌力量不足會直接加重膝關節周圍軟組織包括韌帶和肌腱的負荷，類似慢性勞損，就會造成膝關節周圍特別是髌骨下緣靠近小腿的地方疼痛。
由於女性本身肌肉力量就相對要弱些，更要加強股四頭肌的力量訓練。很多人以為跑步就是鍛煉了，但是沒有力量、柔韌性、耐力等素質的專門鍛煉，盲目跑步反而可能會造成傷害。
其次，大腿前群（股四頭肌）和後群（腘繩肌）力量比例失衡也是引起膝關節慢性疼痛的一個原因。很多人可能並不知道為了保持關節穩定性，關節相反運動方向的肌肉群力量要保持一個適當的比例。研究發現，一個人大腿後群和前群肌肉力量的比例在相對慢速運動的情況下是2：3左右，而在快速運動時這個比例應該提高達到4：5左右，這樣才能保證關節和肌肉等軟組織不易受損傷。但是由於很多人不重視或者不知道如何加強大腿後群力量訓練，後群肌偏弱是比較普遍存在的現象。長跑愛好者需要重視並有意識地提高大腿後群肌力的訓練。
還需要引起重視的一點就是臀部肌肉特別是臀大肌和髋外展外旋肌群力量不足的問題。如圖所示，臀大肌有一部分肌纖維和大腿外側的髂胫束相連，髂胫束和股外側肌（大腿前群肌肉的一部分）也是接合在一起的，所以在膝關節伸直的時候，臀大肌可以通過對髂胫束的支持間接地起到穩定膝關節的作用。同時髋外展外旋肌群在運動中也能夠幫助穩定大腿和膝關節的力學結構穩定，這些肌群力量減弱時可造成膝外翻的傾向，進而使膝關節外側負荷過大以及內側張力增加，都會引起膝關節疼痛。
簡而言之，整個下肢運動鏈中的髋、膝部位相關的主要大肌群力量足夠強大是保證關節穩定性和力學結構正常的關鍵之一，對於跑步者來說，充分認識到全面持久的臀部和大腿力量練習並實際行動起來，是預防損傷以及提高跑步效率和運動成績的必由之路。
