建議辦公室人員、教師、司機、繪圖設計者、電腦編程人員等久坐伏案工作者，經常科學地做一些脊椎相關的鍛煉。下面為讀者介紹一套簡易實用的脊椎保健操，能幫助改善頸背腰部的血液循環、舒緩頸背腰部筋肉的緊張和粘連、強壯和平衡脊椎兩側肌力、穩定脊柱小關節、延緩脊椎的退化，對頸椎、胸椎、腰椎骨關節錯位、軟組織退化和職業勞損有預防和輔助治療作用，並且適合白領們每天在辦公室裡活動。
提醒，延緩脊椎的退化可以作為保健、脊柱疾病輔助治療和治療後維持療效的方法，但不能作為脊柱疾病的主要療法。假如已經患有脊椎病，要盡早檢查和治療。
觀後跟：
雙手叉腰，雙目平視，先轉臉向左側，視線從左肩膀上方往後下方看，尋找右腳後跟，另一側同樣。注意頭和頸用力往後轉，同時胸部往前挺，這樣才能看得到右後跟，收緊腹部，肚子不能往前挺。往返3次。
引頸：
雙手十指交握向後放於尾闾穴下，下颌向前下方向緩慢伸出，然後從頸後部發力將下颏向後上方收攏，同時用力挺胸收下颌，頭用力往上頂，雙手用勁合攏向下推，保持3~5秒，放松。重復3次。
上下陀擺：
下擺：十指交叉不變，右肘關節繃直，左肘關節屈曲，左手把右手使勁往左側拉，同時，頭頸往左側擺(用耳朵碰肩膀，肩膀不動)。方法相同，左右交替3次。雙手還原放回尾闾下。
上擺：松開雙手，兩上肢從體側揚起，在頭頂上十指交叉，雙手保持向頭頂方向用力向上推，同時身體左右交替緩慢擺動(隨擺動做左右側彎腰)3次。
仰頭觀頂：
雙手從頭枕部後舉起至頭頂上方，十指交叉，翻掌心向上，用力挺胸收腹，雙臂向兩側耳朵靠攏，仰頭目視雙掌背，維持姿勢3~5秒，放松，頭回到中立位，重復3次。
龍頭尋尾：
雙手抱頭枕部，腰椎放松向前屈曲，交替左右側頭看自己的尾椎部(自然呼吸，意念在尾椎)，看尾椎時維持姿勢3~5秒。左右往返3次。
回眸觀月：
以脊椎為軸，頭、頸、胸、腰、緩慢交替左右兩側旋轉，用力轉至最大限度時仰頭向後上方看，同時一手上舉置頭頂上方，翻掌心向上，另一手向後上方提起，掌背緊靠對側背部(意念在雙手勞宮的背側)，維持姿勢3~5秒，左右交替3次。
叉步背拉手：
左腳在右腳前向右橫跨一步，雙目向左側平視，右手向前舉起放到右肩後，左手向後抬起與右手反扣相拉。方法相同左右交替3次。
舉手抬膝兩邊顧： 舉右手，抬左膝，稍提右跟，看左側。舉左手，抬右膝，稍提左跟，看右側。注意舉手時，上臂應盡量放在同側的耳朵後方，把同側肩盡量往上提，對側肩盡量往下引。左右交替3次。
