小陳被同事拉著一起長跑已經有一年了，這次馬拉松賽，他早早報名半馬，也抽中了簽，沒想到眼看著到比賽了，卻出了意外：訓練時每次跑步到3公裡後，腳底就開始疼。休息按摩理療之後，感覺是好一點，但是再開始跑的時候疼痛還是會回來。最嚴重的時候，早上起床下地時都要疼一陣子。
小陳的情況，在跑友裡並不鮮見——運動時，尤其是跑跳等劇烈運動時，會有腳底疼痛出現，嚴重者早晨起床開始下地時，也會出現疼痛。疼痛的區域有的在前腳掌，有的在腳掌後部靠腳跟的位置。尤其讓人痛苦的是：這種腳底疼痛一旦沾上，就如跗骨之蛆，用休息、靜養等方法可以緩解，但是只要一回跑道，又會復發，很難徹底擺脫。
這種討厭的狀況，通常被稱為足底筋膜炎，雖然名字裡帶一個“炎”字，但是它並不是我們概念裡的發炎，而是一種“無菌性炎症”，發生原因也不是細菌或病毒的感染，而是足底的肌腱或韌帶“能力”不夠導致的。
正常的足底肌腱和韌帶，有很好的彈性和收縮能力，跑步時能夠完成落地緩沖、蹬踏發力的任務，同時還能維持正常的足弓形狀；但是如果肌腱和韌帶能力下降、甚至變軟變脆，跑步中，不但沒法很好地完成任務，而且在這種過勞的壓力下，還會產生損傷、疼痛。
所以，我們如果想解決足底筋膜炎，就要做兩塊工作：第一，是適當的休息和針對性的治療；第二，是通過鍛煉增強足踝的運動能力。前者可以緩解症狀，後者是釜底抽薪地解決疼痛的原因。
治療
這裡的治療，可以是去醫院就醫，接受按摩、理療等治療方法，也可以用一些小工具對腳底進行自我放松。
最簡單的自我放松方法就是：扶牆站立，將疼痛的那只腳脫去鞋襪，赤腳把一只網球踩在地上，讓網球壓住腳底的痛點，在痛點上、圍著痛點緩緩挪動，可以用身體重心的位置來控制腳底對網球壓力的大小，最佳的壓力是能感覺到酸痛，但是沒有刺痛出現。每次踩一分鐘左右，連續三次，這樣就可以對損傷的部位給予良性的刺激，促進損傷組織的松解和修復。
除了針對痛點的直接按摩，我們還推薦對小腿前後側肌肉進行放松，因為小腿和足底是相鄰的環節，小腿肌肉的僵硬會影響足底筋膜的張力。小腿後側的肌肉可以用靠牆牽拉的方法來完成。
要注意，這種牽拉方法分膝蓋伸直、膝蓋稍彎兩種，這兩種牽拉分別針對的是小腿後側肌肉的淺層和深層，我們希望大家牽拉時一定要兼顧這兩種牽拉方法。牽拉的時間是一分鐘左右。
另外，放松小腿肌肉，我們推薦使用這種圓柱狀的泡沫軸。大家可以學習右圖的方法，用自身的重量將需要放松的肌肉壓住泡沫軸，在墊子上上下滾動，連續做一分鐘左右的時間。泡沫軸滾動放松小腿後面的肌肉：
泡沫軸滾動放松小腿前面的肌肉（胫骨前肌）：作為治療手段，以上的牽拉和滾動放松應該成為每天的家庭作業，另外，在每次跑步運動後也要盡快做一組。
鍛煉
其實，解決足底筋膜炎，除了被動治療，更重要的是主動鍛煉。鍛煉的重點，是加強踝關節前後內外的肌肉能力。足底筋膜炎的跑友，往往在這些環節上存在著欠缺，當通過正確的訓練方法將這些欠缺補上之後，“跗骨之蛆”也就可以擺脫了。
1
踝關節前方力量的訓練：用一根橡皮筋或彈力帶提供適當的阻力，連續做“勾腳尖”的動作，注意要按“快起慢回”的節奏。連續完成15個，重復三組。
2
踝關節後方力量的訓練：單腳站立，扶著牆或椅背保持平衡，然後用站立的那只腳迅速踮起腳尖，然後緩緩落下，沒錯，也是“快起慢回”的節奏。同樣連續完成15個，重復三組。
3
踝關節內外側力量的訓練：同樣是用彈力帶做為阻力，當彈力帶將腳前掌向外拉時，對抗彈力帶運動，鍛煉的是腳踝內側肌肉。
相反，當彈力帶將腳前掌向內拉時，對抗彈力帶運動，鍛煉的是腳踝外側肌肉。
同樣是“快起慢回”的節奏。同樣連續完成15個，重復三組。
以上的這些訓練建議隔天安排，每周三次，這樣既可以持續加強腳踝能力，又可以給肌肉適當的恢復時間。被動治療+主動鍛煉，兩種武器雙管齊下，相信足底筋膜炎這條跗骨之蛆也會被遠遠甩開。不但如此，以上介紹的鍛煉方法可以給你一雙強有力的腳踝，除了可以抵抗損傷，更有利於長跑中的運動表現，所以，腳底痛的跑友、刷成績遇到瓶頸的跑友，趕快練起來吧！
