據流行病學調查，80%以上的人在其一生中曾患過下腰痛，20~25%的人會因下腰痛而影響日常生活。特別是有腰痛病史的老人，需注意加強腰背部肌肉的柔韌性，以防治下腰痛加劇。
第一式
動作要領：站在體操墊上，兩腳並攏，兩手緊貼於體旁兩側。墊起腳尖，以前腳掌站立，盡量把身體升高，堅持6~10秒。然後換足跟站立，腳趾抬起，將身體重心後移到腳跟，同樣堅持6~10秒。重復進行3次，每天做2~3遍。
第二式
動作要領：兩腳分開，與肩同寬，十指相交於胸前。吸氣，同時抬起雙手，反掌，掌心朝向天花板，盡量伸展背部，堅持6~10秒。呼氣時，放下雙手，屈膝弓背，雙手指向地面，可感到背部放松。重復進行3次，每天做2~3遍。
第三式
動作要領：雙膝跪於體操墊上，足背貼於墊面，臀區接觸雙足跟。向前伸出雙臂，同時盡可能將身體向前伸展。吸氣，並保持伸展位6~10秒。然後放松雙臂及頭部，弓背，並緩緩呼氣。重復進行3次，每天做2~3遍。
第四式
動作要領：坐在體操墊上，使兩足心相對，同時用雙手固定兩側踝關節。吸氣，將背部挺直、伸展6~10秒，保持雙眼目視前方。
接著低頭，緩緩呼氣，並弓起背部。重復進行3次，每天做2~3遍。
第五式
動作要領：仰臥於體操墊上，盡量收緊下颌，使頸椎得以伸展。先屈左膝至胸前，並伸出雙手交叉固定屈曲的左腿。目視左膝部，將頭部固定在墊上。吸氣後屏住，然後再呼出。左右交替進行，每一側腿做3次，每天做2~3遍。
第六式
動作要領：仰臥於體操墊上，屈曲兩側膝關節，兩腳緊貼墊面。雙肩緊靠墊子，兩臂伸展於身體兩側。先向左側轉動膝關節，然後再向右側轉動膝關節，重復進行3次，每天做2~3遍。
第七式
動作要領：仰臥於體操墊上，屈曲兩側膝關節。雙上肢置於身體兩側，將骨盤上抬，同時利用兩臂支撐身體離開墊子，保持6~10秒，然後再緩緩回到墊子上。重復進行10次，每天做2~3遍。
第八式
動作要領：四肢著地，背部朝向天，跪於體操墊上。保持背部伸直，同時繃緊腹部和臀區肌肉。先伸出右腿，注意保持身體處於水平位置，同時伸出左手，堅持6~10秒，再變換另側肢體。重復進行10次，每天做2~3遍。
