在腰痛的治療中，運動療法一直扮演著非常重要的角色，運動療法的主要目的是增強脊柱附近的肌群，提高脊柱的柔韌性，從而改善脊柱的穩定度，達到減輕腰痛的症狀。本文主要探討腰痛的常見不良姿勢與運動療法。
腰痛（lowbackpain）在成年人中，是最常見的症狀之一。在美國，一生中至少患一次背痛的發病率是90%，而每年患有背痛的發病率是50%。引起腰痛的原因主要為慢性勞損、脊柱退變、骨質增生、椎間盤突出等，少部分患者則因外傷、骨折、腫瘤、感染結核等引起腰痛。在腰痛的治療中，運動療法一直扮演著非常重要的角色。在權威的腰痛治療指南中強調慢性腰痛治療手段首選運動療法。運動療法的主要目的是增強脊柱附近的肌群，提高脊柱的柔韌性，從而改善脊柱的穩定度，達到減輕腰痛的症狀。本文主要探討引起腰痛的常見不良姿勢與運動療法。
1.腰痛常見不良姿勢
姿勢性的問題通常是腰椎損傷的潛在因素，而腰椎損傷後常導致錯誤的姿勢出現。例如：關節活動度受限或肌肉柔韌度下降、肌力不足、姿勢性肌肉耐力不足等，這些因素都可以導致脊柱出現不良姿勢，同時也誘發腰痛。長期的某種錯誤姿勢將使個體從事重復性勞動或維持姿勢的穩定性下降，繼而容易使腰椎再次損傷。腰痛常見不良姿勢主要分為這三類：脊柱前凸姿勢（LordosisPosture）、懶人姿勢（RelaxedorSlouchedPosture）和平背姿勢（FlatLowBackPosture）。
（1）脊柱理想姿勢（NeutralPosition）：是指在站立時，由側面觀察，颞骨、肩關節肩峰處、股骨大轉子、膝關節、踝關節稍前方為一直線。該姿勢被認為是理想的正確站姿，骨盆也處於中間位置，即骨盆角大約30°左右，不過度向前或向後傾斜。若腰椎不是處於理想姿勢，必然會增加腰椎的負擔，繼而引起腰痛的發生。
（2）脊柱前凸姿勢（LordosisPosture）：該姿勢主要表現為腰椎前凸增加，骨盆前傾。通常骨盆角大約為30°，在脊柱前凸時會增大，可能會達到約40°，並伴隨脊柱移動及骨盆向前傾斜。肌肉失衡情況：①肌肉變緊張的肌肉主要為，腰部伸展肌群（豎脊肌）和屈髋肌群（股直肌、髂肌、腰大肌、闊筋膜張肌）；②肌肉變松弛的肌肉主要為，腹部肌群（腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌）。脊柱前凸增大的原因主要為：①肌肉失衡，如腹部肌群松弛，同時伴有屈髋肌群或腰部伸展肌群肌緊張；②腹部過重，例如肥胖或懷孕等；③髋關節屈曲攣縮；④脊柱椎體滑脫；⑤小關節突處的椎弓跟斷裂；⑥先天性原因，例如雙側先天性髋關節發育不良；⑦長久的不良姿勢。
（3）懶人姿勢（RelaxedorSlouchedPosture）：此姿勢也稱之為凹背姿勢（swayback），該姿勢通常會出現整個骨盆前移，導致髋關節伸直，以及胸椎向後移動導致上腰椎產生屈曲。就整體而言，造成下腰部前凸、下胸部後凸的增加，並伴隨頸部的前移。肌肉失衡情況：①肌肉變緊張的肌肉主要為，腹直肌、腹內斜肌及腹外斜肌的上部纖維，肋間肌，髋部伸展肌群，和腰椎下部伸展肌群；②肌肉變松弛的肌肉主要為，腹直肌、腹內斜肌及腹外斜肌的下部纖維，胸椎下部的伸展肌群，髋部屈曲肌群。懶人姿勢的常見原因主要為：①個人習慣，例如某些人感覺懶人姿勢較舒適；②疲勞，例如站立時間較長；③肌肉失衡；④運動計劃設計不良，例如過分強調胸椎屈曲。
（4）平背姿勢（FlatLowBackPosture）：該姿勢主要表現為腰椎前凸減少，髋關節伸直，骨盆後傾，骨盆角大約為20°，並伴隨腰椎不穩。肌肉失衡情況：①肌肉變緊張的肌肉主要為脊柱屈曲肌群（腹直肌、腹內斜肌及腹外斜肌）及髋部伸展肌群（臀大肌）；②肌肉變松弛的肌肉主要為脊柱伸展肌群（豎脊肌）、髋部屈曲肌群（股直肌、髂肌、腰大肌、闊筋膜張肌）。平背姿勢的常見原因主要為：①坐姿或站姿下持續采取懶人姿勢或屈曲姿勢；②運動計劃設計不良，例如過分強調腰椎屈曲。
2.常見的運動療法
腰痛的運動療法內容包含有肌力訓練、耐力訓練、柔韌度訓練及神經肌肉控制訓練，主要目的是提高脊柱的穩定性，糾正腰椎的力學變化。常見的運動療法主要為：William體操、麥肯基療法、核心穩定訓練等。
（1）William體操：William體操也被稱之為William腰椎屈曲療法，這種運動療法首次由PaulC.Williams醫生（1900～1978）設計而出。Williams醫生認為，引起腰痛的主要原因是腰椎前凸的增大，通過增強腰椎屈曲肌群，腰椎前凸可以減輕，可達到緩解腰痛的目的[7]。因此這種運動療法強調提高腹部肌群與臀部肌群，避免腰椎伸展。William體操的目的在於：①使脊椎後部的小關節面與椎間孔變寬，減少神經的壓迫；②牽伸背部伸肌肌群與髋部屈肌肌群；③強化腰椎屈曲肌群與臀部伸展肌群。William體操具體訓練方法。動作一（雙膝觸腋運動）：仰臥、用力縮緊腹肌，並使腰背緊貼床面，然後雙手抱持雙膝，使之接近腋部。動作二（摸腳尖）：坐位，雙腿伸直，雙手平舉，用力收縮腹肌，使上身前傾，雙手觸及腳尖。動作三（平背運動）：仰臥，彎曲雙腿，收縮腹肌和臀肌，使腰背部平貼床面。動作四（仰臥起坐運動）：仰臥，雙腿彎曲，雙手上舉，用力縮緊腹肌，使上半身離開床面直到坐起。動作五（弓腰運動）：跪臥，收縮腹肌，使腰部向上弓起。動作六（下蹲起立運動）：站位，雙足分開30°或保持相距30cm，足跟不能離地，脊柱呈C型彎曲，頭低下，慢慢下蹲，雙手不動，手指指向並觸及地面，然後慢慢起立，回到起始位置。
值得注意的是，盡管Williams體操減輕了許多腰痛患者的疼痛程度，但有些腰痛患者還是需要謹慎選擇該運動療法。例如急性腰痛患者、椎管狹窄及腰椎間盤突出症患者不適宜從事William的部分運動，因為腰椎的屈曲運動會使椎間盤內的壓力增高。
（2）麥肯基療法：麥肯基治療方法的創始人是麥肯基(RobinMckenzie)物理治療師。麥肯基認為有兩個主要因素導致腰痛的發生：①姿勢不良：坐姿不良和反復低頭彎腰，使脊柱較長時間至彎曲位，腰椎的屈曲將增大椎間盤壓力，因此姿勢不良不但是腰痛的誘因，而且也是加重腰痛的因素；②脊柱頻繁向前彎曲：個體在日常生活活動中常使脊柱處於屈曲位置，從而引起腰痛。因此麥肯基運動療法以脊柱伸展動作為主軸，強調訓練脊柱的伸展肌群。主要目的：①減少腰椎間盤後側的壓力；②增加機械性刺激感受器的傳入；③減少神經根的壓迫與椎間盤內的壓力以達到減輕疼痛的效果。
麥肯基將腰痛分為三大類：①姿勢綜合征，好發於30歲以下的患者，大部分患者長期從事伏案工作，且體育活動較少。疼痛部位通常在脊柱中線附近，無四肢放射疼，且疼痛為間歇性；②功能不良綜合征：好發於30歲以上的患者，較長時間保持錯誤姿勢和體力活動缺乏，是發病的主要原因。發病原因也可能為創傷後組織纖維化，形成了短縮的瘢痕；③移位綜合征：好發於20～55歲的患者，患者多有不良及錯誤姿勢，疼痛通常是突發的，可在較短時間內從正常的功能狀況進展到嚴重的功能障礙。症狀常為疼痛、感覺異常或麻木等，症狀主要好發於脊柱中線兩側，可牽涉或放射至下肢。
麥肯基主要的治療方法：患者俯臥位，若在屈曲姿勢下疼痛明顯，可在腹部下方放置枕頭，再逐漸取出枕頭以增加伸展角度，每次調整伸展角度，暫停5～10分鐘，可使椎間盤內的壓力減小，最後進展到讓患者自行以手肘部支撐軀體上部。若要加強療效的話，可在腰椎後伸最大范圍時，物理治療師按壓患者背部。國外學者為觀察麥肯基療法在腰痛的療效，收集大量文獻並進行系統評價，得出結論：麥肯基治療急性腰痛患者的療效要優於其他療法。對於急性腰痛患者、腰椎間盤突出症患者更適合麥肯基的脊柱伸展運動。而有些患者適合腰椎的屈曲運動，如腰椎弓根斷裂、關節突綜合征等腰痛患者不適合做腰椎伸展運動。
（3）核心穩定訓練：核心穩定訓練在運動醫學與康復醫學領域受到廣泛的關注，該訓練方法認為不僅需要訓練軀干的淺層肌肉，更應重視軀干深層肌肉的運動控制訓練。研究表明核心穩定訓練對腰痛的緩解、腰椎功能的提高及日常生活能力的改善都有顯著的效果。
對於核心的概念有不同的描述方法，國際上接受最多的一種概念是：核心被描述為一個肌肉區域，即前方是腹部肌群，後方是脊柱後部肌群，上方是膈肌，下方是盆底肌及髋部周圍肌群。核心肌群是指肌肉的起止點跨過核心區域的肌肉，在這核心區域的肌群有29對，這29對肌群維持脊柱的穩定性。核心肌群分為：淺層核心肌群與深層核心肌群。深層核心肌群主要維持脊柱的穩定，是保護脊柱的第一道防線；淺層肌群主要是讓軀干產生運動，是保護脊柱的第二道防線。脊柱穩定的概念從上世紀60年代的脊柱兩柱理論，到上世紀80年代的脊柱三柱理論，直到1992年Panjabi生物力學家提出了核心穩定的三亞系模型，核心穩定的概念才日趨完善。三亞系模型主要分為被動亞系（Passivesubsystem）、主動亞系（Activesubsystem）和神經系統亞系（Controlsubsystem）。①被動亞系：主要包含骨骼、椎間盤、韌帶、筋膜等，這些組織在脊椎運動時起著支撐與固定作用；②主動亞系：主要包含具有收縮能力的肌腱和肌肉組織，當收縮肌肉與肌腱時，可維持核心區域的穩定性；③神經系統亞系：接收被動亞系與主動亞系的回饋，以神經回路控制肌肉收縮順序、時間與強度。
核心穩定訓練主要是對脊柱深層、淺層核心肌群進行的力量訓練、穩定訓練與平衡協調等能力的訓練。核心穩定訓練與傳統訓練的區別：①核心穩定訓練對身體姿勢有嚴格控制，保持中立位；②不僅訓練淺層核心肌群，更重視深層核心肌群的鍛煉；③強調神經系統的參與；④傳統訓練旨在提高肌群的爆發力量、速度力量和耐力等，而核心穩定更重視提高肌群間的平衡、靈敏和協調能力。
核心穩定訓練一般主要分為四個步驟：①中立位的控制，主要目的是讓腰痛患者對核心肌群進行自覺、有意識地控制收縮，例如，讓患者能自我控制腹橫肌、多裂肌的單獨與協同收縮；②方向的控制，主要目的讓患者能在脊柱運動情況下，維持姿勢的穩定性。例如，患者四點膝跪位，一側上肢進行前屈，可用來訓練脊柱在前屈方向上的動態控制；③失衡的控制，主要是在第2步方向控制的基礎上增加不穩定因素，目的是訓練患者深層與淺層核心肌群對脊柱在失衡情況下的控制能力。例如，讓患者應用懸吊系統或瑞士球進行雙橋運動、單橋運動等；④核心肌群的主動牽伸與抑制，主要目的是提高變緊肌群的柔韌性，同時對興奮過高的肌群進行抑制。例如，對屈髋肌群進行自我牽伸等。
眾多研究表明，核心穩定訓練治療慢性腰痛優於常規運動訓練。WangX等將60名慢性腰痛患者隨機分為2組，一組接受核心穩定訓練，另一組接受常規運動訓練，所有受試者接受每周3次，每次40分鐘、連續12周的干預。結果發現核心穩定訓練組的，疼痛緩解、腰椎功能及核心肌耐力的改善都明顯優於常規訓練組。王雪強及其同事於2012年12月完成了“核心穩定訓練對比常規訓練的meta分析”，納入了5篇隨機對照試驗，受試者414名。他們的結果顯示，與常規運動訓練相比，在短期隨訪（小於3個月）中核心穩定訓練治療慢性腰痛患者能明顯減輕疼痛和提高腰部功能。但在中長期隨訪中核心穩定訓練與常規運動訓練並無顯著性差異。
綜上所述，不良姿勢通常是腰椎損傷的潛在因素，而腰椎損傷後又常常導致脊柱錯誤姿勢的出現。運動療法在腰痛的作用，主要通過提高脊柱附件肌群的力量、改善脊柱的柔韌性、增強肌群間的平衡、靈敏和協調能，從而達到保護脊柱的作用，延緩或阻止慢性腰痛病程的進展，減輕腰痛的症狀，提高腰椎功能和日常生活活動能力。然而，腰痛的運動療法種類繁多，是否存在一種腰痛最佳的訓練方法，目前還不清楚。因此，需要對腰痛發病機理做更深入的研究，同時也需對運動療法的機理做更多的研究。
精彩推薦 病因| 坐班族尾椎骨疼痛怎麼回事 如何緩解？ 預防保健| 頸椎病保健體操 重在康復而非根治 康復理療| 骨折治療只求不開刀，胳膊長歪向外 關節炎| 怎樣判別自己是不是鼠標手 腰肌勞損| 如何鍛煉才能有效緩解腰肌勞損症狀 查看更多骨科資訊精彩內容