講述人：南京大學醫學院附屬鼓樓醫院骨科博士 孫明輝
人們在日常的運動過程中，容易發生各種關節的損傷，其中膝關節急性運動損傷是極為常見且受重視的。前不久，著名網球運動員李娜退役，主要的一個原因即是其長期嚴重的膝關節損傷。膝關節的損傷經常涉及到關節軟骨、半月板等組織結構，這些結構往往很難愈合或再生，康復耗時長久，容易復發，嚴重者會影響關節功能。如果長期從事膝關節運動的話，保健方面一定要予以重視。那麼作為骨科醫生，在日常的運動鍛煉過程中，是如何避免膝關節的損傷呢？
膝關節承受人體所有重量
膝關節由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周圍滑膜、關節囊、韌帶、半月板和肌肉等組織共同構成，是全身中結構最大、最復雜、所受槓桿作用力最強的一個關節。
膝關節承受來自人體的所有重量，甚至是額外的負重。生物力學研究顯示，兩腿同時站立無屈曲時，雙膝關節分別承受膝以上體重的一半，約43%的體重；單腿站立時約承受2倍體重；平地行走時，膝關節的承載負荷可達體重的2-3倍；平地快速行走時，可增加到體重的4.3倍；而上、下樓是則分別為4.4和4.9倍；跑步時負重大約是4倍；打球時大約是6倍；蹲和跪時可增高至約8倍！
膝關節的位置與結構，使它比其它關節承受更大的沖擊和壓力，運動范圍雖不及肩、髋關節，卻具有更為精確、復雜的方式，是容易發生運動損傷的關節。
運動量力而行，加強下肢肌肉鍛煉
在運動中，膝關節常處於半屈曲狀態，使得韌帶松弛，關節穩定性下降，主要靠髌骨和股四頭肌來維持。膝關節屈位支撐的負荷比直立時要大，易產生疲勞。如在運動中身體姿勢不正確，下肢肌力不足，肌肉韌帶放松不夠，或步法互換不得當等，均可能引起膝關節損傷。
臨床上，常見的損傷有半月板損傷、前後交叉韌帶損傷、內外側副韌帶損傷、膝關節脫位、脂肪墊損傷、髌勞損等。
所以需要提醒的是，日常運動鍛煉是為了增強體質，促進身心健康，而非負荷越大、時間越長、強度越高越好。在高齡或疲勞狀態下，身體的運動機能下降，應激防護能力減弱，注意力分散，容易導致膝關節運動損傷的發生。長期高負荷的訓練，容易導致膝關節軟骨面的撞擊、磨損。
平時應加強下肢肌肉訓煉，盡量減少對膝關節的沖擊力。尤其注意加強對股四頭肌和關節周圍韌帶的鍛煉，增強大腿力量，可采取側躺、抬腿、架橋、伸腿等訓練方式。同時要注重肌肉、關節囊、韌帶延展性的訓練，使膝關節穩定性、靈活性兼顧提升。
跑前充分熱身，跑後熱敷加按摩
作為骨科醫生，我平常工作很忙，並沒有時間規律地去健身房運動，所以下班之後或者難得的周末，最常選擇的運動方式是平地慢跑，選擇家附近的體育館或者高校的操場都可以。
在跑步之前，我會選擇透氣性良好的運動裝和跑鞋，尤其是跑鞋十分重要，可以有效減少地面對膝關節的沖擊力。我會選擇輕便透氣、大小合適且腳背能與鞋子緊密貼合的跑鞋，最好鞋底有一定厚度且帶有防滑紋，後跟以2-3厘米最宜。
開始跑步前，我會做充分的熱身活動，如腿部拉伸、搓揉膝蓋下緣等，這樣可以增強肌肉彈性，促進關節囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韌帶，使關節靈活性和動作幅度增加，從而有效預防跑步帶來的關節損傷。
跑步過程中，精力要相對集中，盡量保持跑步動作的標准和規范，這樣可有效降低運動中損傷的發生。
一般來說，我一次慢跑約40分鐘。運動結束回到家以後，會適當對腿部肌肉進行熱敷，對關節及圍軟組織進行按摩，同時注意對膝關節的放松練習，使關節疲勞得到充分的恢復。
此外，作為骨科醫生，我深知關節損傷預防重於治療，因此我平時會特別注意膝部保暖，尤其在秋冬季節避免受寒，在日常飲食中有意識地多吃富含維生素K(如豌豆、椰菜)的食物，補充鈣質，增強骨骼的強度。
