現代人工作性質改變、生活節奏加快，頸椎病、腰椎間盤突出多發。原因主要是久坐，導致頸肩腰背過度勞累，椎間盤和椎旁肌長時間處於緊張狀態。表現為頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉身困難。隨著年齡增長，疼痛發作的頻率增高、面積加大、持續時間延長、程度加重。大多數人通過休息、理療、針灸、藥物治療可以緩解；通過改善生活習慣、功能鍛煉避免復發。絕大多數人無需手術治療（包括微創治療）。
80%的成人一生中出現一次腰背痛。主要誘因常常是搬運重物（例如花盆）、體重超重、久坐（辦公室、電腦、手機、打麻將）、長途車或者飛機。次要誘因是受涼。平時，上述症狀久坐或家務勞動後加重，運動後反而輕松；受涼加重，保暖後減輕。打嚏噴或者刷牙就能誘發。嚴重時，一個月不敢下地，翻身時如疼痛如同腰段成兩節，甚至打“嗎啡”才能止痛。的確很難受，但往往被別人當成“裝病”----別人看著你走路挺好，一干活就不靈了。
出現了頸腰背痛，不用治？
當出現了頸腰背痛的症狀，很多人都會選擇敲打、按摩、熱敷、理療、拔罐等物理治療的方法，也有人選擇針灸、膏藥或者打針吃藥。巴西奧運會游泳冠軍菲爾普斯在激烈比賽前後還使用了傳統中醫的理療—“拔火罐”。但殘忍的是，無論是物理治療還是外敷內服藥物，雖然都效果不錯，但都只能暫時緩解症狀，無法根治頸腰背痛。
這是因為造成疼痛的兩個病因——勞累（伏案工作和家務勞動）和衰老（20歲以後，人體的椎間盤、韌帶、肌肉開始退變“老化”，強度降低）——都無法根除。甚至，連手術都不能延緩脊椎的衰老，僅僅是緩解症狀。可以說腰肌勞損“無需治療”，也“無法治療”。
當然如果疼痛非常嚴重（處於急性期），主要還得靠臥床休息，除此之外可以加上前面說的吃藥、按摩、理療、牽引等方法。如果想要長遠地緩解症狀，還是得依靠自己的調整——注意姿勢、加強活動、肌肉鍛煉。
想斬草除根，還是得靠自己！
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坐直了，躺平了
最標准的坐姿是挺直腰板，也就是“坐如鐘”；對腰椎傷害最大的坐姿，是前傾約70°，假如平臥時腰椎的負荷是1，站著時的負荷就是1.5，而當前傾70°時，腰椎負荷可就變成了2.5。常見錯誤就是“北京癱”，窩在沙發上看電視、玩手機。
睡覺的床選硬一些的就行（如硬質席夢思、棕墊），不一定要睡木板床（睡木板床是七八十年代的舊觀念啦），別把枕頭墊得太高。高枕無憂是錯誤的生活習慣。
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沒事兒動一動
就像是上學時的課間休息一樣，每坐30分鐘，可以活動一下頸腰椎；每隔60分鐘，可以起來走一走，特別是愛久坐的上班族，過一會兒就可以起來接個水、上個廁所什麼的，放松一下。
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鍛煉肌肉：腰背肌鍛煉方法
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五點支撐
五點支撐動作對腰背肌力量要求較低，初學者比較容易掌握，適用於老年人、體弱者。具體方法是仰臥在硬床或者硬地板上，雙膝彎曲，以雙腳、雙肩（或雙肘）和頭部為支點發力，將身體支撐並抬升，使大腿、臀部、腰部、背部處於一條直線，甚至可以讓臀部更加拱起，高於膝與肩的連線。身體上舉到最高位置後停留5秒鐘，然後緩慢地落回床面，休息5秒鐘。每30個起落為1組，每天練習三組。
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小燕飛
小燕飛需要在硬床或瑜伽墊上練習，做的時候要俯臥，手臂位於身體兩側（無需舉起，舉起將增加難度），同時抬起頭和胸部（稍微離開床面5~250px即可），雙腳也要跟著抬起，盡量讓腹部支撐身體，這時你可以感受到腰背部肌肉收縮，動作到位後堅持5秒種，然後放松肌肉，趴到床上/墊子上5秒鐘。完成這樣的一套動作，算做了一次，要求每天做60次，可以分2~3組做完。堅持1個月以上，開始起效。剛開始的時候，可以循序漸進，逐漸增加運動量。堅持很重要，應該一星期堅持鍛煉腰背肌5天。
需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的時候不能做小燕飛，強行鍛煉只會越練越痛。此外，做小燕飛的目的是鍛煉腰背肌，只要稍微離開床面就行，不用太用力；如果抬得太高還可能造成有些患者病情加重（如峽部裂、滑椎的患者，抬高25px即可）。65歲以上老年人也不要抬得太高。瑜伽鍛煉也有類似動作，抬得越高越好、持續時間越長越好。
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頸阻抗鍛煉
項背肌鍛煉也叫做頸阻抗鍛煉，方法是：上身直立，頭略後仰，立位或坐位均可，雙手交叉放在枕後（即後腦勺）部位，用力向後仰頭，同時雙手用力抵住枕部使頭不能後仰，即頭和雙手對抗。
此時您會感覺到頸部後方的大塊肌肉在持續收縮用力，但是頸部卻因為雙手的對抗動作沒有活動，這種狀態醫學上稱為肌肉的“抗阻等長收縮”。
這種方法簡便易行，適於單純的頸椎病，適於在公眾場合練習是迅速增強肩頸部肌肉力量的最好方式。建議每天鍛煉200次，每次持續5~10秒鐘，分2-3次完成。最好是頸部沒有明顯不適時開始鍛煉，一般鍛煉2周之後開始起效。
小提示
如果您出現了頸腰背痛，請先到你的家庭醫生處就診，明確診斷後開始鍛煉。但如果你已經出現了手腳麻木、疼痛、無力、踩棉感、大小便困難、肛門周圍麻木等症狀，這可能代表病情發展得比較嚴重了，請盡早到醫院找骨科（專科醫生）看看，千萬不要在家自己盲目鍛煉了哦。
