能坐著絕不站著？現代都市人多為“三坐”人群——上下班路上坐車，下班坐辦公室，下班後久坐上網或看電視。正是因為長期久坐不動，導致腰肌勞損發病率高。
創傷骨折康復專家提醒，腰肌勞損急性發作，應先冷敷後臥床，熱敷及理療宜於48小時後進行。不過，絕大部分腰肌勞損屬於累積發病，預防勝於治療。中醫有四個有效食療方，可助壯腰補腎、活血通絡。此外，學會簡單的松弛腰肌動作，配合有效的飛燕式、拱橋式等鍛煉腰肌動作，“吃掉”“動走”腰肌勞損並非難事。
病例
精英男擰了一下腰痛足兩周
42歲的高先生是單位領導，除了有點將軍肚外，一直自覺身體挺棒。沒想到兩周前，為了輔導孩子作業，他探身從沙發坐起時擰了一下腰，幾十秒痛楚過後，腰就直不起來了。高先生在家貼藥膏、搽藥油，兩天仍沒見效，無奈之下到醫院就診。檢查發現，高先生腰椎盤輕微突出，但導致直不起腰的卻是腰肌勞損。
醫生問診得知，高先生是典型的“三坐”人群——上下班路上坐車，下班坐辦公室，下班後久坐上網或看電視。“三坐”導致其腰部肌肉在不知不覺中長期處於緊張狀態，疲勞的腰肌平時以“易酸脹”形式發出警示，並悄然降低腰部支撐力和穩定性，當突發事件發生時，腰肌受損導致急性腰痛發作。
還好，雖然疼痛難忍、姿勢難看，但高先生並未出現肌肉痙攣、脊椎側彎、腰椎功能活動受限等嚴重後果，只是需要長達兩三周的忍痛恢復。
析因
彎腰久坐，腰肌受力是站姿的3倍
“能坐著絕不站著”，這是我們數落懶散之人常用的話。不過，為什麼“坐著”反而導致腰肌勞損呢？
廣東省工傷康復醫院副院長李建新表示，首先坐姿本身就是給腰椎、腰肌“加壓”。坐著的情況下，脊柱所承受的壓力為站著的兩倍。若在站立時，腰部承重是50公斤，坐姿時腰部承重則為100公斤，身體坐位前屈約20度時，腰部的承重更達到150公斤。“站著時，壓力分散於兩腳受力點之間，脊柱所受壓力減少；坐著時，受力點則只有一點，因此壓力加倍。”
其次，久坐容易彎腰，加重肌肉緊張度。省工傷康復醫院創傷骨折康復科主任申美平指出，正確的姿勢是胸脯挺起，腰椎挺直，兩肩下垂，腰肌臀肌收縮，兩足平放，使腰與大腿形成90度、大腿與小腿形成90度。若使用電腦或電視時，眼睛與其中點向下約15度角，以保持合適的距離。不過，一旦久坐，幾乎沒有人能保持這個正確姿勢，因此八小時伏案、三四小時上網、兩小時坐車……久坐之下，腰肌長時間緊張，勞損不可避免。
門診證實，長期久坐不動是導致都市人腰肌勞損發病率高的重要原因。李建新介紹，腰肌勞損在三四十歲的中青年人中較為多見，男性患病人數要多於女性。“一方面是男性的工作時間更長、工作強度更大；另一方面，都市女性運動減肥、逛街購物、做家務等體力活動多，男性則顯得更為‘懶惰’，久坐不動情況更嚴重。”
預防有招
食療鍛煉雙管齊下
四大食療方可壯腰
腰肌勞損症狀不明顯，可以不必治療。但當急性損傷時，則須立即冷敷，馬上臥床休息，在48小時後行熱敷及理療。
腰肌勞損屬於累積發病，預防勝於治療。申美平說，中醫認為，腰肌勞損是因感受寒濕、濕熱、氣滯血淤、腎虧體虛或跌僕外傷所致，平時可通過常吃具有壯腰補腎、活血通絡的食品，如核桃、栗子、裡脊肉、蝦、動物腎、韭菜、山楂、絲瓜、枸杞等來壯腰。
1.紅燒狗肉
組成：狗腿肉250克、黃酒、姜、蔥等。
主治：腎陽虛型腰肌勞損，腰部冷痛，四肢不溫。
2.燕窩粥
組成：燕窩30克、粳米50克。
主治：腎陰虛型腰肌勞損，腰部疼痛，形體消瘦，五心煩熱者。
3.桑麻粥
組成：桑葉20克、芝麻20克、粳米50克。
主治：腎陰虛型腰肌勞損，腰部疼痛，伴午後潮熱者。
4.豬腰杞子湯
組成：豬腰子2只、杞子20克、黃酒20毫升、生姜、蔥少許。
主治：腎陰虛型腰肌勞損，腰部疼痛，牽及下肢，五心煩熱，口干舌紅者。
五大招式鍛煉腰肌
康復醫學專家認為，都市職場久坐也難免，因此要學會如何見縫插針放松腰肌，比如每40分鐘伏案後就起身活動一下，最好做個工間操，不然轉轉頸、按摩腰部、伸伸懶腰、雙手空抓等，都可適當放松腰背部肌肉。以下五個招式可鍛煉腰肌：
（1）轉胯運腰：兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。
（2)轉腰捶背：兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，左右轉腰為1次，連做30~50次。
（3）雙手攀足：全身直立放松，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次。
（4）飛燕式：俯臥床上，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20~40次。
（5）拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點用力將臀部抬高，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習，反復鍛煉20~40次。
提醒：
床墊腰墊要符合腰曲
正常成年人的脊柱自頸椎至骶椎有4個生理性彎曲，即向前凸的頸曲與腰曲，向後凸的胸曲與骶曲。從側面看脊柱呈“S”形彎曲。工作或學習、睡眠各占三分之一，專家指出，床墊、腰墊挑選有講究，符合人體腰曲，可緩解腰肌緊張。
不要挑選過軟的床墊，因為其會導致脊柱受力離散，增加腰椎的生理彎曲度，影響骨骼和肌肉的發育；不過，也不能一味盲目地睡木板床，最好在硬板床上加上約10厘米的軟墊，既襯托脊柱，又可保證睡眠舒適。
陪伴伏案工作的椅子，最好椅背符合人體脊柱的走向，也可以在腰部墊一個10厘米厚的軟墊，當人體向後壓時，靠墊正好壓縮至5~8厘米，最符合腰椎的生理前凸。
