早上剛要起床時，經常感到後背僵硬疼痛挺不起來？上了一天班後，是否常常出現頸肩腰背各種酸痛的狀況？如果你有這樣的症狀，趕緊去健身，多練練腰背肌肉吧。
上周末，大學生小馬和朋友們背著大包小包出門去旅游，不知怎麼的，晚上睡覺時先覺得後背痛，睡覺翻身、彎腰、轉身或者做一些抬手的動作都覺得疼，緊接著連活動受到了限制，害得他只好提前終止了行程，去醫院檢查。經診斷後，醫生告訴他，他的背部肌肉拉傷了。馬先生奇怪，自己好好的平時也不干重活，咋就犯上這事了呢？其實，正是因為馬先生平時缺少鍛煉，腰部才容易出現毛病。肌肉和力量，不只對運動員重要，人體的任何活動都離不開肌肉的收縮力量，它維持著人體的基本生活能力。
我們的骨骼就像是一塊一塊的積木，積木和積木相接的地方就是關節，能把這些積木搭起來、固定住、不散掉，靠的主要是肌肉和關節周圍的韌帶。所以要想關節穩固，就要練好關節周圍的肌肉，肌肉強壯了就能對關節起到保護作用，防止各種骨關節傷痛。
拿膝關節來講，它的周圍有很多的肌肉，這些肌肉幫助膝關節發揮支撐的作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量就會不夠，膝關節就會變得不穩定，我們就會感到膝關節疼痛。一些中老年人或者是長期坐著不活動的人，經常會出現腰背痛。這種現象出現的一個重要原因是他們長期缺乏鍛煉，使得他們腰背部的肌肉萎縮，力量下降，無法很好的固定腰背部的關節，從而造成小關節錯位、椎間盤脫出等問題的出現。
腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，強壯的腰背部肌肉，就像脊柱的強有力的保護傘，有助於維持及增強脊柱的穩定性，可以有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生。曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或者腰椎間盤突出症等腰椎疾患的病人，加強腰背肌的鍛煉，對於疾病康復就更為關鍵。
腰背肌鍛煉的方法有很多種，下面推薦兩種簡便實用的方法，適用於各個不同年齡的患者和正常人，也不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成。
第一種，鍛煉時俯臥床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鐘左右，然後肌肉放松，重新俯臥於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是醫生俗稱的“小燕飛”。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
第二種，就是采取“五點支撐”的方法鍛煉，相對而言更容易接受：仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鐘左右，然後腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
