通過力量訓練或做拉伸運動可以有效地改善膝關節周圍肌肉的狀況，加強對膝關節的保護。接下來讓我們來做一些可以保護膝蓋的運動吧！
1 下肢力量訓練方法
騎腳踏車
騎腳踏車或是健身腳踏車可使我們膝部周圍的股四頭肌及大腿後群肌更結實，使肌肉耐力增加，是保護膝關節的好運動。而且膝關節是騎車的主要運動關節，對關節功能的保持、恢復和鍛煉都能起到極大的作用。建議每天騎車至少20分鐘，每周3-5天。
腿部伸展運動
坐在椅子上，左腿彎曲成90°，腳平放在地上，右腿伸直，腳跟著地。然後抬高右側小腿直到與地面平行，然後慢慢地放下（如圖所示）。然後換左腿練習。該練習可增強大腿前面肌肉的力量，從而保護膝關節。建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次。可以在腳踝處加沙袋或采用彈力帶以增強練習的強度。
弓步練習
自然站立，雙腳分開，與肩部同寬，兩手插腰。右腳向後邁出，腳跟不要著地。雙腿向下彎曲，直至左腿大腿與地面平行，右腿大腿與地面垂直（如圖所示）。保持姿勢片刻。臀部肌肉發力，收右腿，回到初始狀態。然後換左腿重復動作，收腿時盡量保持身體穩定。
該練習可以鍛煉臀部和大腿前面的肌肉，從而保護膝關節，尤其適合於膝關節已有不適的朋友。建議10次/組，3-4組/天，每周3-5次。
■小貼士：進行下肢力量訓練可有效保護膝關節
運動系統中骨骼、肌肉、軟骨、韌帶是一個整體，肌肉強壯會改善骨骼、軟骨的血液循環，保護關節防止關節受損。對於膝關節，股四頭肌鍛煉可以改善內側半月板的營養供應，保護膝關節前部，股四頭肌強大後可以明顯改善下樓時的髌骨（膝蓋骨）前疼痛；大腿後群肌肉的鍛煉可以有效增強膝關節韌帶的作用，防止膝關節扭傷。如今很多中年人甚至年輕人深受膝關節骨關節病、關節疼痛的折磨，有些沒有相關疾病的人在運動時也會感覺膝關節不適。本文提醒，要保護膝關節的健康，免受骨關節病的折磨，要注意加強下肢肌肉力量訓練。
2 下肢拉伸運動
拉伸大腿後面肌肉
大腿後面肌肉柔韌性好，可以很好地保護膝關節。坐在椅子上，右腿彎曲，左腿伸直，腳跟著地，腳尖向上，背保持平直。吸氣，然後身體慢慢向前屈（如圖所示），直到左腿後面有牽拉感，保持10-15秒，換右腿。每條腿拉伸兩次。
拉伸小腿後面肌肉
每天拉伸小腿後面的肌肉，可預防因小腿肌肉緊而引起的膝疼。面向牆站立，雙手扶牆，左腿向後一步，右腿向前一步，左腿伸直，右腿彎曲，然後身體向牆的方向前傾（如圖所示），直到左側小腿後面肌肉有牽拉感，保持10-15秒，換右側。每次拉伸兩次。
拉伸大腿外側
面向椅子站立，身體直立，左腿在前，右腿在後，盡可能向左伸。然後左腿慢慢彎曲，使身體下沉，直到右側大腿外側有牽拉感（如圖所示），保持10-15秒，換左側拉伸。注意身體下沉過程中軀干不要前傾。每側拉伸2次。
■小貼士：拉伸下肢肌肉可防止膝關節老化
從清晨早起到工作、晚上睡覺，身體的運動幾乎都是遵循著同一個模式在進行著。對於膝關節，每天都是重復著屈曲和伸展。因此讓我們每天都要使用的下肢的肌肉受到了極大的局限。正因如此，往往容易產生下肢肌肉自身不斷萎縮的狀態。肌肉是附著於骨骼上的，因此肌肉的萎縮會對膝關節活動帶來極大的影響，這也正是導致“膝關節痛”的一大病因。通過下肢肌肉的拉伸可以促進膝關節周圍的血液循環，避免運動過程中帶來的淤血沉積；放松肌肉和韌帶，促進經脈的暢通，同時在拉伸的過程中我們要用力，而且是持續地長時間發力，也就是變相的長時間的力量訓練，所以既是有氧鍛煉，也是力量練習。
